無理なく「温活」を継続するために「血管ケア」も一緒にしましょう!

健康習慣

冷え性の原因

40代の体調不良の原因に「冷え性」があります。特に女性の「冷え性」の特徴としては、①熱を産生する筋肉量が少ない。②熱産生できない脂肪がい多い。と言うことが考えられます。また、誰もが避けて通ることが出来ない“加齢”も原因と考えられます。加齢と共に筋肉量が減るから冷えやすくなるのです。
筋肉は体温の40%を産生していると言われています。あとは、血流の低下も原因です。特に手足の冷えは女性に多いですが、最近は男性でも増加しています。

血流の低下は肩こり・頭痛・腰痛・浮腫・不眠・易疲労感・やる気低下などの症状として原因不明の体調不良となります。現代を生きる我々の生活習慣にも様々な原因が潜んでいます。例えば、運動不足と座りっぱなしです。つまり、筋肉量の低下が原因です。現代では、筋肉量の低下が体温低下の最大の原因とも言われています。生活習慣の乱れ・ストレス過多によって、内臓などの中心体温を維持するために手足などの末梢は犠牲にされて手足の冷えの原因ともなります。つまり、ストレス過多で交感神経が優位になってしまい、さらに血管は収縮して血流は低下するということです。食習慣の乱れは、冷たいもの、脂っこいもの、甘いものの摂り過ぎ、ビタミンやミネラル不足で血流障害が起きてしまいます。
喫煙習慣もニコチンの血管収縮で冷えの原因になります。

「人は血管と共に老いる」(ウイリアム・オスラー博士)と言われています。40歳から毛細血管は減少していくために全身の末梢まで何とか酸素と栄養素を届けようと血圧が上昇してくるわけです。だから、「温活」と「血管ケア」はアンチエイジングの為にも大切な行為なのです。

体温が低いと運動面・学習面においてベストパフォーマンスが発揮できません。昔から『冷えは万病の元』と言われているように、 体温が低いと免疫力も低下します。 概ね体温が36.6~37.2℃ぐらいが健康な体温と言われています。体温が35℃台の方は要注意です。免疫細胞は体温が高い(36.5~37.0℃)と活性化します。36.5℃から1℃体温が上昇すると免疫力は5-6倍になると言われています。また逆に36.5℃から体温が1℃低下すると免疫力は約30%低下すると言われています。風邪を引いた時に解熱鎮痛剤を内服して体温を下げてしまうと免疫系の働きを弱めてしまうしまうので、むやみやたらに内服するのは良くないと思います。36.8℃がベストパフォーマンスを発揮できると言われていますので、「温活」と「血管ケア」でベストパフォーマンスを発揮できるように頑張りましょう。

「温活」の方法

①運動

ウォーキング:交感神経優位にならない程度の軽めが良いと思います。
マインドフルネスウォーキングで、左足の裏が地面について、手を大きく振って、膝が曲がってなどと とにかく歩くことに全意識を集中させることです。
・効果
自律神経の調節
ストレス軽減
血行促進

筋トレ: 体温の約40%は筋肉によって行われています。効率的には以下の筋肉を鍛えるのが良いでしょう。筋トレによって断裂した筋線維・毛細血管も丈夫にしてくれます。筋トレは「血管ケア」にもなります。

大臀筋・大腿四頭筋をスクワットで鍛える。
ヒラメ筋:第2の心臓と言われています。生理学的横断面積最大で膝を曲げたままの踵上げが効果的です。

※ω3脂肪酸の摂取➡年齢に関係なく筋肉の成長を促進してくれます。
※ビタミンDとクレアチンの摂取➡筋肉量の維持に必要です。

②入浴

眠る前に体温が下がっていく事で副交感神経が優位になり、リラックスモードに入って眠りにつく事ができるので、効果的な入浴方法は以下の通りです。 入浴後、身体の深部が元の体温に戻るのに90分かかると言われています。

・就寝前90分の入浴:平均で入眠まで10分の短縮が可能という報告があります。
・お風呂の温度は40℃前後: 42℃以上の熱いお風呂は交感神経を優位にしてしまいます。
・ 入浴時間は15-20分程度
■入浴の効果
・毛細血管を拡張してくれる
・自律神経の調整
・睡眠の質の向上

③食事

食材選びに気を配りましょう。なるべく身体を温める食材を選びましょう。身体を冷やす食材を食べる時は温める食材と組み合わせてスープと一緒に煮込むなどして食べる工夫をすると良いでしょう。

◆身体を冷やす食材:
トマト、胡瓜、茄子、大根、冬瓜、白菜、レタス、オクラ、蒟蒻、梨、バナナ、柿、砂糖、塩など


◆身体を温める食材:
生姜、大蒜、長ネギ、玉ねぎ、にんじん、クルミ、シナモン、栗、八角、鶏肉、アジ、イワシ、黒砂糖など

GABAの摂取:脳に作用して精神を安定させ、副交感神経を優位にしてくれて睡眠の質の向上が期待できます。玄米・チョコレートなどの摂取

カプサイシン(唐辛子など)の摂取:体温上昇効果がありますが、摂り過ぎは交感神経を活性化させてしまいます。他にダイエット効果、唾液分泌促進効果、代謝促進効果、アドレナリン分泌促進などがあります。

白湯を飲む:入眠前の白湯は副交感神経を優位にしてくれて睡眠の質の向上が期待できます。

「血管ケア」の方法

我々の身体に存在する60兆個の細胞に酸素と栄養素を届けてくれ、さらに老廃物を回収してくれる血管を大切にしましょう。
「血管ケア」で、血管を強化し、血液をキレイにしてくれる食材をご紹介します。

◆血管を強化してくれる食材
・シナモン
・ルイボスティー
・ヒハツ
・良質なオリーブオイル
➡良質なオリーブオイルの約77%はオレイン酸を含有しています。このオレイン酸は血管を強化してくれます。また、含まれるポリフェノールやスクワレンも血管を強化してくれます。
・オレウロペイン:酸化LDLの生成阻害効果が期待できます。
・ヒドロキシチロソール:抗炎症作用が期待できます。
・スクワレン : コレステロールを合成する酵素の活性化を抑制してくれます。毛細血管の内皮細胞にあるTie2受容体を活性化してくれて
細胞同士の結合を強化してれます。

◆血管をキレイにしてくれる食材
・スイカ
L-シトルリンが豊富: 血管内皮細胞が産生する一酸化窒素(NO)を産生するのに必要で血管をしなやかにしてくれます。NOは運動によって血流が増加すれば産生量も増えますのでウォーキングや筋トレも一緒に行いましょう。
含有量 100gあたり(mg)
スイカ 180mg
メロン 50mg
胡瓜 9.6mg
ニガウリ 4.7mg
・青魚
DHA+EPAが豊富:血管の弾力性を高めてくれる可能性と赤血球の柔軟性を高めてくれる可能性が期待できます。
・納豆
ナットウキナーゼ(熱に弱い):血栓そのものを溶解してくれる+血栓を溶解してくれるウロキナーゼの働きを促進してくれる効果
・玉ねぎ
ポリフェノールの中のケルセチン類が豊富:血管内皮細胞の酸化を抑制してくれるので、血管のしなやかさを保ち、血管のアンチエイジング効果が期待できます。
硫化プロペニル(水溶性):玉ねぎを切ってから2時間ぐらい放置すると良いです。血液サラサラ効果が期待できます。
・ビタミンE:抗酸化作用が強力です。またLDL-Cの酸化を抑制してくれます。血管内皮細胞の機能を改善してくれるので、動脈硬化を予防してくれます。
卵、オリーブオイル、アーモンド、クルミ、ブロッコリー、全粒穀物などに豊富に含まれています。

食材の中にはスイカなど一年中摂取できない季節性のものもあるので、サプリメントで摂取してもいいと思います。以下に参考になるサプリメントを紹介させていただきます。

まとめ

現代を生きる我々にとって、筋肉量の低下が冷え性・低体温の原因を大きく占めています。またストレス過多、生活習慣の乱れは酸素と栄養素を毎日届けてくれる毛細血管まで蝕んでいきます。そこで、「温活」と「血管ケア」を組み合わせて健康な身体を維持していきましょう。


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