1日4500歩でいいの?|最新のウォーキングの絶大な効果を解説

健康習慣

本日は、ウォーキングの絶大なメリットについてお話いたします。

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ウォーキングは運動の中では、まず手っ取り早く始められますし、お金もかかりませんよね。健康への様々な効果が期待できますし、コスパも非常に良いですよね。今日からでもすぐに始められますよ。

老化予防としてはもってこいですよね。ただ歩くだけでいいんですから。

まず、1ヶ月継続すれば、あなたの脳が変化して習慣化できるようになります。

よく、食後にすぐ運動するのは良くないと言われてきましたが、最近はむしろ、食後の運動が血糖値を下げる効果があることがわかってきて逆に推奨されています。

また、以前から言われていた1日1万歩は必要なく、最近では、女性の方であれば1日4500歩のウォーキングで死亡率の低下がみられるとの報告があります。

さらに、メンタル面ではストレス・不安を緩和する効果も期待できますし、頭がクリアになる、創造性が高まる効果も期待できます。

もともと、人類は運動を好むように進化してきたとも言われています。先史時代では、身体が強くなく、素早く動けない人は生き残れませんでした。

体力のある人だけが生き残り、子孫を残し、より、運動に適した遺伝子を我々に伝えてくれました。

現代は運動不足と過食が、様々な悪影響を我々の身体面・精神面に及ぼしています。

また、皆さんの中ではプチ断食をされている方もいると思いますが、16時間プチ断食でのオートファジー中に運動を加えるとオートファジーがさらに活性化すると言われています。

ウォーキングには他にも様々な健康への効果が期待できます。

免疫力を高めてくれますし、心身の不調・病気を予防して遠ざけてくれます。

デスクワークの多い我々にとって❝座りっぱなし❞ということが非常に健康に良くありません。チョコチョコ立って、軽くウォーキングしたり、階段昇降したりするだけでも、身体には良い休息にもなります。

疲労が溜まってきたら、ゴロゴロしたり、マッサージしたりするのではなく、ウォーキングなど運動したほうが精神的な疲労はとれると言われています。

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それでは、コスパ最強のウォーキングについて詳しく見ていきましょう。

◆女性は1日4500歩のウォーキングで十分!

皆さんもご存じのようにウォーキングは1日1万歩必要だ。という考えは古いようです。

最近では、女性の皆さんにとっては1日4500歩で十分健康に良いとのことです。

ウォーキングなどの運動はやらなくても、やりすぎても身体には良くありません。

ウォーキングでいえば、1日何歩が健康に良いかのスィートスポットがあるはずでした。

それが、女性では1日4500歩となりました。4500歩も1万歩も効果は同等のようです。

ただ、残念ながら男性ではまだ最適なスィートスポットは判明していません。

◆食後の血糖値を低下してくれる

以前は、食後の運動は良くないと言われてきましたが、最近ではむしろ、ウォーキングで食後の血糖値を低下してくれることがわかりました。

毎食後に約15分の散歩で血糖値の低下が認められました。朝昼夕食後の合計約45分の散歩でいいわけです。

これで、食後の血糖値の急激な上昇を予防できるわけです。楽ですよね。

食後1時間以内の運動が良いようです。階段昇降も良いですね。

これで太りにくい身体と健康を手に入れられます。頑張りましょう。

また、ウォーキング、散歩、階段昇降、踏み台昇降は大腿四頭筋の筋力低下にもつながります。

大腿四頭筋は身体の中で最も大きな筋肉の1つでもあるので、脂肪燃焼効果も期待できますよね。若い方はスクワットを取り入れても良いと思います。

ご年配の方には、踏み台昇降を組み合わせて頂くと、なお一層効果が高まりますね。

歩き方としては、肘を後ろに弾きながら全身で歩くのがいいでしょう。

さらに、腹式呼吸を組み合わせると良いと思います。

また、音楽を聴きながら歩くなど、歩きながら別の事をするデュアルタスクに挑戦するのも良いと思います。

慣れてきたら、ゆっくり➡速いを組み合わせた❝インターバル歩行❞を3分間5セットに挑戦してもいいでしょう。

◆老化予防になる

ウォーキングなどの運動は良質な睡眠と同様に、成長ホルモンの分泌を促進して傷ついた細胞の修復や再生をしてくれます。

さらに運動によって脳の血流が良くなり脳機能改善効果もあります。

また、記憶に関係する❝海馬❞の容積がウォーキングによって増大することも分かってきました。

海馬は加齢と共に縮小してくるので、記憶障害や認知症のリスクが上がってしまいます。

このリスクをウォーキングで予防できるのは凄いですよね。

ウォーキングなどの有酸素運動が空間記憶の改善、記憶機能の改善に良いことがわかってきました。認知機能をキープできるわけですね。

◆座りっぱなしはちっとも良くない

現代人の❝座りっぱなし❞は非常に健康に良くありません。

❝座りっぱなし❞は死亡を上昇させます。

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我々人類は運動を好むように進化してきたとも言われています。

先史時代では、身体が強くなく、素早く動けない人は生き残れませんでした。体力のある人だけが生き残り、子孫を残し、より、運動に適した遺伝子を我々に伝えてくれました。

祖先は狩猟、採集、逃避などで常に動き回っていました。非常に厳しい自然界を生き延びてきたわけです。99%は『闘争 or 逃避』の選択の生活でした。

しかし、脳は約1万年前からほとんど進化していないと言われています。我々のDNAは運動を好むようにプログラミングされています。

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であれば、現代を生きる我々は、DNAが喜ぶように運動してあげれば良いのです。

◆ウォーキングすると気分爽快になる

ウォーキングを含めて、我々にとって運動は様々なホルモンの分泌を促進してくれます。

その中でも、ドーパミンは快楽、やる気UP、多幸感を我々にもたらしてくれます。

皆さんもご存じに報酬系のホルモンですね。先祖にとってはこのドーパミンで多幸感、やる気をUPさせて狩猟・採集の確率をあげて、生存の可能性を高めたと思われます。

逃避や安住の地の探索も同様に生存の可能性を高めたことでしょう。

◆ウォーキングするとエネルギーが漲る

ウォーキングは、ドーパミン以外にも様々なホルモンの分泌を促進してくれます。

コルチゾール、ノルアドレナリン、アドレナリン、セロトニンなどのホルモンの分泌促進によって生産性・集中力をUPしてくれます。

先ほども述べたように、❝座りっぱなし❞を防止するために仕事・作業の合間にウォーキングを取り入れることをおすすめします。

疲れた時のウォーキングは効果的なエネルギーブーストになります。

セロトニンは気分高揚、精神安定をもたらしてくれます。

❝座りっぱなし❞は効率も悪くなりますし、精神面でも不調の原因にもなります。

定期的に立ち上がり、ウォーキング、階段昇降、踏み台昇降などを取り入れて、気分転換しましょう。

◆ウォーキング+筋トレが
さらなる健康効果を産み出す

皆さんはBDNFという言葉を聞いたことがありますか?

BDNFとは、Brain-Derived Neurotrophic Factorの略で日本語で脳由来神経栄養因子のことです。

タンパク質の一種で我々の神経系に対して、新しい脳神経の成長を促進したり、細胞間のコミュニケーションを改善してくれたりする働きをしています。

特に脳では海馬領域に対しては活性化する作用があります。海馬は先ほども述べたように記憶や気分調整に関与する部位です。

うつ病の方は海馬の容積が最大25%まで縮小していると言われています。

このBDNFが、うつ病の方の縮小した海馬の容積を正常に近い大きさまで戻してくれるというのです。このBDNFの分泌を促進してくれるのが筋トレであると言われています。

ウォーキング自体も大腿四頭筋の筋トレにはなりますが、大胸筋、上肢の筋肉や体幹の筋肉も一緒に筋トレすれば、健康効果はさらに高まります。

方法は週に2-3回で合計45分の筋トレをすればいいと言われています。3回だと、1回に約15分ぐらいですね。

オートファジーを取り入れている方はオートファジー稼働中に筋トレを行うことをおすすめします。

オートファジー稼働中の筋トレは、オートファジー効果をさらに高めてくれますし、どうしてもプチ断食中は筋肉量が低下してしまうので筋力維持のためにも、一石二鳥ですよね。

私自身は平日のウォーキングは仕事柄無理なので、土日の週2回のウォーキングをしています。1回のウォーキングは約6kmを50-60分ぐらいかけて行います。

途中に急勾配の登り坂、舗装されていない悪道、登りの階段を取り入れています。

終了後にプチ筋トレを取り入れています。

プチ筋トレは毎日しています。腕立て、腹筋、背筋、スクワットを月曜日は腕立て、火曜日は腹筋というようにローテーションしています。

回数は50回をゆっくりしています。それだけです。

年齢ももうすぐ50歳なのでキツめのメニューはしていません。

あくまでも筋力低下予防と筋力維持を目的としています。

継続しないと意味がありませんからね。

継続は力なり、千里の道も一歩からです。

◆まとめ

ウォーキングは老若男女問わず、誰でも今すぐにできるコスパ最強のトレーニングです。

女性であれば、1日4500歩のウォーキングで死亡率を下げてくれます。

ウォーキングの身体面への効果

・食後の血糖値の上昇抑制
・大腿四頭筋の筋力維持
・オートファジー稼働中の筋力低下抑制
・長期的な脂肪燃焼効果
・免疫力UP
・心身の不調・病気を予防

ウォーキングの精神面への効果

・老化防止、アンチエイジング効果
・脳機能改善、認知機能維持効果
・生産性・集中力をUP
・エネルギーが漲ってくる。
・うつ病の予防、改善効果

もう、今日からでもウォーキングしていきましょう。

まだまだコロナ禍は続きますが、女性の皆さん、男性の皆さん、そして妊婦の皆さん、

今日も頑張っていきましょう!


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