テストステロンとは
男性ホルモン、特にテストステロンの低下は意欲の低下、異性への関心の低下、同性への、友人への興味の低下をきたします。
人間関係そのものが億劫になってきます。20代をピークに男性では徐々にテストステロンは加齢と共に低下していきます。その中でも、ご存じの方もいらっしゃると思いますが、男性にも更年期障害があります。『加齢男性性腺機能低下症候群(ロー症候群)』：Late-Onset-Hypogonadism syndrome(LOH症候群)という更年期障害があり、50代男性で約30%、70代男性の約70％にみられると言われています。LOH症候群の診断は専門の泌尿器科などを受診する必要があります。
テストステロンを上げる方法
40代後半から50代にかけての特に男性の方で、やる気が出ない、意欲が無い、なんだか無気力だ、というメンタル的に落ち込んでいる方はテストステロンを上げる習慣を身に付けましょう。女性の方にもテストステロンは必要なのでぜひ試してみてください。
- 水分補給：起床後の約200-300mlの水分を摂取する。体内水分量が減るとテストステロンも低下します。
- コーヒーを飲む。：できればブラックコーヒーを1日2杯程度。胃に負担を掛けないように朝のコーヒーは水を約200ml飲んでからにしましょう。コーヒーはテストステロンを上げる効果があります。飲酒はテストステロンを下げてしまいます。
- 身体活動量を上げる。：ウォーキング、階段昇降などデスクワーク中心で“座りっぱなし”ではなく兎に角動き回る事でテストステロンを上げることが出来ます。
- 筋トレ：最も効果的かもしれません。最近流行りの“HIIT”などは効果的にテストステロンを上げることが出来ます。週に3回を4週間継続した結果、テストステロンを約40%上げることが出来たという報告があります。
- 格闘技など：競争心を駆り立てる行為はテストステロンや成長ホルモンも上げてくれます。
- 日光浴：ビタミンDとテストステロンは正の相関は見られるようですので、日光浴もお手軽で有効です。
- 成功体験：起床後のベッドメイキングなどルーティンにすれば、これだけでもテストステロンを上げることが出来ます。
- 睡眠：約8時間の睡眠でテストステロンを上げることが出来ます。
- 正しい姿勢：power posingという背筋を伸ばして腕組みをした堂々とした姿勢を1分間するだけでもテストステロンを上げることが出来ます。また、ストレスホルモンのコルチコイドも下げる効果があります。特に猫背の方はpower posingを日ごろから心掛けてみてはいかがでしょうか。
肥満はテストステロンを下げてしまう
肥満によって脂肪細胞が増加すると、脂肪細胞中の酵素がテストステロンをエストロゲンに変換してしまい、結果的にテストステロンが低下してしまいます。BMIが25以上の男性は標準BMIの男性と比較して、テストステロン値が約40%低いというデータもあります。また、BMIが20未満のやせの男性のテストステロン値が低いと言われています。肥満もやせもテストステロンには悪影響があります。
テストステロンを上げてくれる食材
食事のポイントは極端な“カロリー制限”や“糖質制限”はテストステロンを下げてしまいます。
- 水分補給：起床後の約200-300mlのお水を飲むだけです。
- コーヒー：ブラックコーヒーを1日2杯程度
- 炭水化物：極端な糖質制限はコルチゾールを大幅に上げてしまいます。茶色い炭水化物やレジスタントスターチという形で摂取すれば急激な血糖値上昇は回避できます。
- ココナッツオイル：飽和脂肪酸は摂取しましょう。
- プロテイン：タンパク質は筋肉には必要な材料です。
- ミックスナッツ：特にクルミやアーモンドが良いです。
- クレアチン：HIITと組み合わせて摂取すると効果的です。
- ジンジャー：生姜も効果的です。
- ローヤルゼリー：効果的と言われています。
テストステロンを下げる食材
- スイーツ：血糖値上昇➡インスリン上昇➡テストステロン低下 間食でのスイーツを出来るだけ減らしましょう。
- 飲酒：過度な飲酒はエンドルフィン上昇➡テストステロン低下
- 大豆：過剰摂取は控えましょう。イソフラボン上昇➡テストステロン低下
- 低脂肪食：テストステロン低下
- 緑茶：お茶に含まれるフッ化物とカテキンがテストステロンを低下させてしまいます。
まとめ
女性も男性もやる気やモチベーションアップには『テストステロン』は欠かせない重要なホルモンです。以上のような事を日常生活にルーティンとして取り入れてみるとお手軽にテストステロンを上げることが出来ます。特に水分補給、ブラックコーヒー、HIIT＋ウォーキング、質の高い睡眠は意識的に取り入れてみましょう。
炭水化物の上手な摂取方法については以下の記事もご参照ください。
テストステロンの上げ過ぎによるメンタルの影響
テストステロンをあまり分泌させると、以下のような影響がメンタル面に現れるようなので注意してください。
- 高級品を好みやすくなる。浪費しやすくなる。
- 性格が変わる。攻撃性が高まる。
- 嘘をつく頻度が減少する。
【参考文献】
A Booth（1989）Testosterone, and winning and losing in human competitionHorm Behav 1989 Dec;23(4):556-71.
KD McCaul（1992）Winning, losing, mood, and testosterone Horm Behav1992 Dec;26(4):486-504.
B W Craig（1989）Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects Mech Ageing Dev1989 Aug;49(2):159-69.
Juha P Ahtiainen（2005）Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained menJ Strength Cond Res2005 Aug;19(3):572-82
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