質の高い睡眠の確保は健康を維持していく上で食事・運動と共に非常に大切です。しかし、仕事などのストレスによっては、どうしても眠れない日はあると思います。そんな日にしてほしいことをまとめてみました。ご参考になれば幸いです。
飲み物編
カモミールティー(ハーブティー)
副交感神経を優位にしてくれる作用や筋肉弛緩作用があるため、身体的にも精神的にもリラックス状態になれます。
カモミールティーを飲むことで睡眠導入を改善し、また睡眠の質も向上してくれます。
白湯
副交感神経を優位にしてくれる作用があります。 10分くらいかけてゆっくり飲むと水の吸収も緩やかになり、身体の内側から温度が上がります。体温の低下と共に睡眠導入が促進されます。
すぐに効果が出ないので飲んではいけない飲み物
ホットミルク(トリプトファン)
トリプトファンからメラトニン(睡眠ホルモン)が産生されるまで15時間ぐらいかかります。
ココア(テオブロミン含有)
セロトニン分泌を促進してくれますがドーパミン分泌も促進させてしまうために眠りを妨げてしまいます。さらにセロトニンからメラトニンが産生されるまで時間がかかります。
しょうが湯
しょうがはアドレナリン分泌を促進させてしまうため、交感神経を優位にしてしまうため、かえって興奮して眠れなくなります。
サプリメント編
GABA
30mgを摂取後30分で、副交感神経が優位になり興奮を鎮める作用もあり、ドーパミン分泌も抑制してくれてリラックス効果があらわれてきます。また、ノンレム睡眠(夢を見ないほど深い睡眠)の時間延長効果もあります。
日中、かなりストレスフルな状態であれば、睡眠の確保のために昼頃にGABAを100-200mg飲むと、その日の夜の寝付きのスピードがあがり、睡眠の質を向上させる効果があるという報告もあります。
他の入眠効果があるサプリメント(アミノ酸)
・グリシン：ノンレム睡眠(夢を見ないほど深い睡眠)の時間延長効果がある
・トリプトファン：ノンレム睡眠(夢を見ないほど深い睡眠)の時間延長効果がある
香り編
ラベンダー
人間を睡眠に誘う香りとして有名です。睡眠薬に匹敵する香りと言われています。
セドロール
ヒノキなどの落ち着く匂いです。 布団に入ってから寝るまでに、寝るまでの時間が45%短縮したという報告があります。
儀式編
ノートに今の自分の気持ちを書き出す
布団に入って30分以上眠れない時は、一旦布団から出ましょう。そしてイライラの原因、悩み事をノートに書いて今の自分の気持ちをアウトプットしましょう。パソコンはブルーライトで脳が覚醒してしまうので、必ず紙のノートに書きましょう。これをするだけで、気持ちがリラックスして睡眠導入効果があります。
呼吸マインドレスネス
この呼吸法については以下の記事をご参照ください。
2分でぐっすり眠れる米国式睡眠法
いわゆる漸進的筋弛緩法とボディスキャン瞑想の組み合わせです。
具体的な手順
10秒ぐらい力いっぱいグーにする
力を抜く
リラックス状態になる
これを全身で行っていく
顔➡肩➡腕➡手➡大腿➡足の順で進めていく
目の周囲の筋肉の弛緩が重要です
眼球が自重で沈んでいくイメージが良いです
力を入れる時はゆっくりと息を吸います
力を抜く時はゆっくりと息を吐きます
最後は全身の筋肉をリラックスさせた後に10秒間何も考えない思考のリリースをします。
これを眠くなるまで繰り返します
まとめ
飲み物編
カモミールティー
白湯
飲んではいけない飲み物
ホットミルク
ホットココア
しょうが湯
サプリメント編
GABA
グリシン
トリプトファン
香り編
ラベンダー
セドロール
儀式編
ノートに気持ちを書き出す
呼吸マインドレスネス
米国式睡眠法
関連記事
健康と医療ランキング
コメント