内臓脂肪を落とす前にやってほしいこと

食習慣

“内臓脂肪”を落とす前にやってほしいこと

内臓脂肪がなかなか落ちずにダイエットを挫折する人は多いと思います。科学的に内臓脂肪を落とす前にするべきことについて解説します。内臓脂肪を落とす前に、まず脂肪肝から落とさなければなりません。

“異所性脂肪”とは?

内臓、特に肝臓や筋肉の内側に蓄積する脂肪のことです。
正常な肝臓:異所性脂肪は全体の約3-5%
脂肪肝:20%を超える異所性脂肪の蓄積した状態です

脂肪肝の特徴
症状が出にくく、進行すると肝硬変や肝臓がんへ進行するリスクがあります
肝臓の代謝が落ちると身体の消費するエネルギー量が減少します
摂取したエネルギーが燃焼されず、さらに異所性脂肪として蓄積されていきます
さらに肝機能が悪化していくという悪循環に入ります

脂肪がついていく順番
①皮下脂肪
②内臓脂肪
③異所性脂肪:内臓、特に肝臓や筋肉の内側に蓄積する脂肪

脂肪を落とす1番目は、まずは③異所性脂肪なのです。

脂肪肝の改善方法

主食を約15%減らす:精製された白い炭水化物を減らすプチ糖質制限のような感じですね
1日の糖質摂取量 男性:250g/日、女性:200g/日
最適な摂取バランス:炭水化物:タンパク質:脂質=5:3:2
★インスリンの分泌をいかに節約するのかが鍵です!
大量の糖質摂取➡インスリンの過剰分泌➡脂肪の大量蓄積に繋がります
インスリンの分泌はあくまでも糖質の摂取によってのみ上昇します
カロリーの摂取量には比例しない事が科学的に証明されています

科学的に正しく血糖値を下げる方法

食べる順番を工夫する

★血糖値の急上昇をまず回避することが重要です。

1, 食物繊維を食べる
腸内での糖質吸収を遅らせる働きがあり血糖値の上昇を緩徐にしてくれます
先に野菜・海藻・キノコ類などを食べましょう
2,タンパク質を摂取する
タンパク質を摂取するとインクレチンが分泌されて胃の内容物が小腸に運ばれる速度が緩徐になる事が判明しています
3,最後に主食の炭水化物を食べる
急激な血糖値の上昇を予防できます
ある程度の満腹感も得られているため過食予防にも繋がります

食べる時間を工夫する

深夜の食事は太るのでやめましょう
理由:22-2時の間にBMAL1というタンパク質が活性化する
生活リズムを調整するタンパク質の1つで脂肪細胞を生成する働きもあるため、深夜の食事は脂肪細胞を増やしてしまいます
BMAL1が最も不活性化するのは14時ごろ
食事は10-19時頃にするのがベターです
成長ホルモンは22-2時に多く分泌されるので、脂肪燃焼も活性化します
22時以降に胃の内容物が停滞していると成長ホルモンの分泌は低下します
19時までには夕食を終えるのがベターです

脂肪燃焼を促進してくれるおやつ3選

1:ハイカカオチョコレート 
カカオ70%以上のチョコレート
内臓脂肪を落としてくれる
カカオプロテインという植物性タンパク質や食物繊維が豊富なので血糖値の上昇を緩徐にしてくれる
抗酸化物質のカカオポリフェノールがインスリンの働きを調整して血糖値を下がりやすくしてくれる
直接脂肪燃焼を高める働きもある

2:プロテインバー
1日に必要なタンパク質の量は体重x1g  体重が60kgの方なら60gが必要になります
低糖質でミネラル含有のタンパク質が20gぐらいのものがベターです

3:緑茶 
カテキンの効果:糖質の吸収を緩徐にしてくれる働きがあり、糖質代謝に必要なビタミンB群も豊富に含んでいます
食前に飲む目的:血糖値の上昇を緩徐にし脂肪合成を予防
食後に飲む目的:渋みと苦味で満腹感を得て過食予防

まとめ

内臓脂肪を落とす前に、まず異所性脂肪の内の脂肪肝から落とさなければなりません。脂肪肝は症状が出にくく、進行すると肝硬変や肝臓がんへ進行するリスクがあります。脂肪肝を改善しないと代謝能力も落ちたままで、痩せやすい身体になりません。さらに内臓脂肪もなかなか落ちません。インスリンの分泌をいかに節約するのかが鍵になりますので、食事の順番や摂取時間を工夫する必要があります。脂肪燃焼を促進してくれるおやつとしては、ハイカカオチョコレート、プロテインバー、緑茶がありますので積極的に摂取しましょう。

【参考書籍】
ストレス0!で内臓脂肪が落ちる食べ方: 2週間でお腹が凹む医者が教える食事術
著者:栗原 毅
出版社:日本文芸社


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