筋トレでグリコーゲンを消費しよう
我々が身体に摂取した炭水化物はブドウ糖に分解されます。この血液に流入したブドウ糖の約80%は筋肉で消費されると言われています。
しかし、2型糖尿病やインスリン抵抗性のある方は、筋肉の糖代謝が低下していると言われています。
特にブドウ糖の部位別取り込み率は糖尿病の方では筋肉が最も低下しています。健康な方の約50%以下とも言われています。
しかし、最近の知見で運動後1時間ぐらいまでなら筋肉の細胞はインスリンが無くてもブドウ糖を取り込めることがわかりました。
ただ、条件があります。それには筋肉内のグリコーゲンというエネルギー源が不足していることが必要という事です。
肝グリコーゲンは、血中ブドウ糖が不足した時に使用されます。筋グリコーゲンは筋肉を動かすために使用されます。
つまり、筋トレをすれば筋肉内のグリコーゲンを減らすことが出来ます。
遅筋よりも速筋の方が効率的にグリコーゲンを消費してくれるので、無酸素運動である筋トレが良いわけです。
大きな筋肉を筋トレしよう
我々の骨格筋の内、上位3つは大腿部に集中しています。
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス(大腿の裏)の3つです。
ここを鍛えれば良いので、“スクワット”がオススメです。
次いで、三角筋と大胸筋が大きい骨格筋なので、腕立て伏せ(プッシュアップ)を組み合わせると、よりグリコーゲンを消費できます。
オススメ方法
プランクHIITを行う
最初は1-2回から始めましょう
プランク30秒➡10秒休憩
➡プランク30秒➡10秒休憩
プランク60秒➡10秒休憩を3回繰り返す 。
HIITでスクワットとプッシュアップを行う 。
最初は1/2 HIITから始めましょう。
スクワット20秒➡10秒休憩
➡プッシュアップ20秒
➡10秒休憩を2回繰り返す。
出来るようになったら、これを
4回繰り返し、合計8分間のトメニューを行います。
週に2-3回で十分だと思います。
スクワットの効果
健康長寿の身体を作る
肥満解消
骨老化予防で骨折や転倒の回避
認知機能の低下予防
動脈硬化予防
サルコペニア、ロコモティブシンドローム、フレイルの予防
サルコペニア：加齢によって
筋肉が著しく衰える状態
ロコモティブシンドローム：
筋力低下＋関節劣化＋バランス能力低下によって運動機能が低下している状態
フレイル：加齢によって身体も心も衰えてしまっている状態でサルコペニアやロコモティブシンドロームが重症化した状態
よって、フレイルまでいかないようにスクワットで筋トレをしましょう。
マイオカインを筋トレで分泌させましょう
マイオカインは骨格筋を鍛える事で分泌されるホルモンの総称です。
動脈硬化の抑制、脂肪分解の促進、免疫機能の促進など様々な報告がされています。
いくつか代表的なマイオカインをご紹介します。
イリシン
脂肪の代謝を調整しています。
SPARC(secreted protein acidic & rich in cysteine)
がん増殖抑制効果が報告されています。
IL-6(インターロイキン)
免疫系の暴走を抑制してくれます
メタボリックシンドロームの方の身体内で放出される悪影響物質を半減する働きもあります。
糖の代謝の調整もしています。
カプテシンB
海馬の神経細胞を増加させて
記憶力を高める働くがあります。
BDNF(brain-derived neurotrophic factor)
脳由来神経栄養因子と言われ、うつ状態や脳機能改善効果があります。
まとめ
まずは、週2-3回のスクワットから始めて血中ブドウ糖の正常化、筋力維持、マイトカインを分泌させて、脳機能改善をしましょう。
より効果的に筋力をUPさせたい方、筋肉痛を起こしにくくしたい方は以下のサプリメントを摂取すると良いと思います。
ベータアラニンは私も摂取していますが、筋肉痛は軽くなると思います。
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