モーニング・ルーティンで是非して欲しいこと7選|「朝活」を無理なく続ける方法

健康習慣

1日を気持ちよくスタートし、身体的・精神的にも1日中健やかに過ごせるようにするための「朝活」を是非とも皆さんにして頂きたいと思います。
貴重な朝は早起きから始めましょう。できれば6時ぐらいには起床しましょう。

ベッドメイキングする

まずは、起床後に布団やベッドを奇麗に直しましょう。これによって朝から疑似成功体験が脳を刺激しテストステロンの分泌がupします。

日光浴をする

日光浴によりセロトニン分泌がupします。セロトニンはメラトニンの材料にもなるので、今夜の入眠時のメラトニンの分泌がupし、睡眠の質を向上してくれます。また、メラトニンは抗がん作用や抗酸化作用もあります。さらに一酸化窒素(NO)の産生をupしてくれるので脳の血流を増加してくれます。頭をすっきりとさせてくれます。また日光を胸部と背部に当てるとテストステロンが12%もupすると言われています。ビタミンDは日光浴で産生されるのでサンシャイン・ビタミンとも呼ばれています。うつ病の発症の予防にもなりますし、ビタミンDとテストステロンは正の相関にあるとも言われています。

日光浴と瞑想(マインドフルネス)を組み合わせると脳機能が1.5倍upするという報告もあります。マインドフルネス呼吸として鼻呼吸をすると口呼吸に比べて海馬の働きが1.5倍upすると言われています。マインドフルネス呼吸では呼気(吐く息)を長めにして、ゆっくり深呼吸するのがポイントです。


直接自分で自律神経の機能を高めることが出来るのが「呼吸」です。呼気を長くする深呼吸をして意識的に副交感神経の働きを優位にすると正しい判断が出来るようになるます。また、マインドフルネスでBDNFもupさせることが出来るため、記憶を司る海馬の機能も向上できます。自分の呼吸に意識を向けてマインドフルネス呼吸をしましょう。

水分補給をする

朝起きたら、コップ1杯(約300ml)の水を飲みましょう。常温の水道水やミネラルウォータが良いでしょう。睡眠中の脱水を補正できます。水の作用にはエネルギーの産生、物質の加水分解による栄養素の吸収、老廃物の排出 がありますので、まずはこれらの作用がスムーズに行くように補水しましょう。脱水が進むと脳からの警告サインとして慢性疲労・睡眠障害・原因不明の不安感や恐怖感・怒りや苛立ちなどの症状がでますので気をつけてください。また、水分補給には 注意力・集中力を23%upさせる効果も報告されています。さらに体内の水分が減るとテストステロン値が低下するとも言われています。

朝の淹れたてコーヒーを飲む

ブラックコーヒーが良いです。コーヒーはテストステロンを最も上げやすい飲み物でもあります。しかし、 コーヒーのみだとカフェインの利尿作用で脱水を促進してしまうので水分補給+コーヒーで摂取しましょう。

◆朝のコーヒーのメリット
・眠気を覚ましてくれる: 眠気の原因であるアデノシンの働きをカフェインが阻害してくれる。
・ダイエット効果がある: カフェインが脂肪分解酵素リパーゼを活性化してくれるので 脂肪燃焼効果が高まります。
・便秘解消効果がある: コーヒーオリゴ糖が胃腸の働きを活性化してくれる。
※コーヒーにシナモンを加えると抗酸化作用・抗炎症作用がupします。

◆朝のコーヒーのデメリット
・カフェインがコルチゾール分泌を阻害してストレスへの抵抗力を低減してしまう。
・カフェインの一時的な血圧上昇作用がある
・カフェインの一時的なインスリン作用抑制がある。
・クロロゲン酸の胃酸分泌促進で胃炎発症リスクがある。最近の報告では、空腹時のコーヒーの摂取はさほど胃に負担は無いようです。
※必ずコーヒーを飲む前に約300mlの水を飲みましょう。

ダークチョコレートを食べる

カカオ72%以上含有のダークチョコレートを食べましょう。ちなみにハイカカオチョコレートとは、カカオ70%含有のダークチョコレートの事です。
カテキン・プロアントシアニンといったポリフェノールが豊富に含有しているので、抗酸化作用、抗炎症作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。含まれるカカオポリフェノールには、 ビフィズス菌・乳酸菌を増加させクロストリジウムを減らしてくれる働きがあります。 クロストリジウムは、最近の研究では炎症抑制効果がある事が判明し、減らし過ぎは良くないと言われています。加齢と共に腸内では悪玉菌が優位になってきます。
50代:ビフィズス菌 5-8% クロストリジウム 10-12%
ダークチョコレートに含まれる健康促進物質の他の健康効果には以下のようなものがあります。

・血圧低下作用
・インスリン抵抗性の改善
・心疾患の低減
・悪玉コレステロール値低下
・血小板凝集抑制効果

ナッツ類を食べる

ナッツ類にはタンパク質・脂質・炭水化物を全て兼ね備えている、生命維持が可能なほど高い栄養価を持っています。ナッツ類を食べると死亡リスクが2%低下する。ナッツ類を常食すると平均余命を1.5-2.5年延ばせるといった健康効果もありますので是非朝にナッツ類を食べましょう。

◆1日のおおよその摂取量
・アーモンド:25粒
・クルミ:7-10粒
・マカダミアナッツ:17粒
・ピスタチオ:49粒

ナッツ類には、不飽和脂肪酸:オレイン酸・αリノレン酸が豊富に含まれています。
オレイン酸:血中コレステロール値を低下してくれて動脈硬化予防になります。
αリノレン酸:体内でDHA EPAに変化して心筋梗塞を予防してくれます。
アーモンドの不飽和脂肪酸は約99%がオレイン酸です。抗酸化作用と抗糖化作用の両方を持っています。ビタミンEも豊富で抗酸化作用・血行促進作用で冷え症や肩こりに効果的です。ビタミンB1も豊富で疲労回復のサポート効果があります。ナイアシンも含有しているので肝臓をサポートしてくれます。

◆ナッツ類の健康効果
・アーモンドとクルミにはテストステロン上昇作用ある
・NASHのリスク低下
・慢性炎症低下
・インスリン抵抗性改善
・酸化ストレス軽減

クルミにはトリプトファンが豊富に含まれているので睡眠をサポートしてくれます。

ピスタチオにはビタミンB6が豊富に含まれているのでタンパク質のアミノ酸再合成を補助してくれます。また、カリウムも含有しているので、むくみ改善に効果がります。

ヘーゼルナッツはミネラル・ビタミンが豊富(カリウム、鉄、銅、パントテン酸、葉酸など)です。

ピーナッツはタンパク質が豊富でナイアシンも含有しています。また皮にはポリフェノールを含有していて抗酸化作用があります。

感謝する

昨日の自分を振り返って感謝について5つノートに書きましょう。何でもいいんです。生きている、生かされていることに感謝する。十分な質の高い睡眠がとれたことに感謝する。安全運転できたことに感謝する。美味しい淹れたてコーヒーが飲めたことに感謝するなどなど。そうすることで自分がどんどん成長してくことを実感できます。
また、感謝することで身体的にも精神的にも健康になれます。多くの感謝の気持ちを持っていると病気になりにくくなります。

◆感謝の気持ちがもたらすメリット
・心疾患のリスク低下
・体内の慢性炎症の低下
・ストレス軽減
・心拍数が低下し気持ちを落ち着かせてくれる。
・視床下部が活発に働いてくれるので、睡眠の質の改善・うつ病発症リスク低下・メンタル的な落ち込み低下が期待できる。
・モチベーションが上がる。失われたモチベーションが取り戻せる。
・幸福度があがる。
・楽観的になれる。
・生活の満足度があがる。
・人との繋がりを感じられるようになる。

まとめ

お金も時間もかかりません。朝起きたら、ベッドメイキング、約300mlのコップ1杯の水分補給、朝の淹れたてコーヒー、ダークチョコレートとナッツ類を食べる、最後に感謝する。継続することで身体的・精神的に健康が維持できます。身体が資本です。今日もお仕事頑張りましょう。

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