今日から誰にでも出来る「マインドフルネス呼吸」やり方と効果

メンタルヘルスケア

妊婦さんにも有効な「呼吸法」を2つご紹介します。
ヨガや瞑想にも「呼吸法」が非常に重要です。
どうしても人間はストレスを感じると呼吸が浅くなる傾向にあります。呼吸を正常化させるだけでもストレスの緩和に有効です。

吐く方の呼気をゆっくり長くしてみましょう

吐く方(呼気)を吸う方(吸気)より長くするだけで自律神経の副交感神経を優位にしてくれます。
副交感神経が優位になる事でリラックスできる感覚が強くなりストレス緩和へ向かっていきます。

週に約20分間を12週にわたって、ヨガや瞑想を継続した妊婦さんには以下のような効果が報告されています。

・妊娠中の不安軽減
・睡眠障害の改善
・分娩時の疼痛の軽減
・妊娠中のストレス軽減
・喜びの増大
・生活の質の向上
・陣痛の痛みの程度を半減できる
・対人関係(夫や家族など)の有意な改善など

2つの「呼吸法」をマスターしましょう

「4-7-8呼吸法」

ヨガでも良く使用されます。

やり方はとても簡単です。以下のようにやってみましょう。

  1. 最初はゆっくり吐いて肺の中の空気を出し切るようにする。
  2. 鼻からゆっくり4秒間吸う。
  3. 7秒間息を止める。
  4. 口から8秒かけて吐く
  5. これを4セット繰り返す。

「パワーブリージング」

これもとてもシンプルです。
吸う時間の2倍で吐けばいいだけです。
例えば5秒吸ったら、10秒で吐く。
吐く(呼気)時間を長くすることで副交感神経が優位に働くようになり、リラックス効果が出てきます。
妊娠後期は子宮の増大で肺が圧迫されてきますので、無理のないようにやってみてください。

まとめ

特に妊婦さんにはこの「呼吸法」と「しなやかマインド」でお産に臨んで頂ければ、自然分娩でもかなり陣痛の痛みを緩和できると思います。
「しなやかマインド」については以下の記事もご参照ください。

自然分娩の痛みを乗り切るコツ|「痛み」への「感謝」と「しなやかマインド」
今回の記事は自然分の魅力にいついてお話します。「陣痛はすごく痛い」という先入観は様々なSNSの情報などから得られていると思います。そう、この陣痛の「痛み」に感謝して前向きにとらえて、あなたとこれから初めて会う我が子と一緒に世界で唯一の物語を作る方法についてお話します。


【参考文献】
Tiffany Field(2014)Tai chi/yoga reduces prenatal depression, anxiety and sleep disturbances Complement Ther Clin Pract. 2013 Feb; 19(1): 6–10. Ka Po Chan(2014)Prenatal Meditation Influences Infant Behaviors/j.infbeh.2014.06.011. Epub 2014 Jul 24. Yasuyuki Kawanishi (2015)[Effects of Prenatal Yoga: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials] 2015;62(5):221-31. doi: 10.11236/jph.62.5_221.


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