MCTオイルって何?|ダイエット効果などを解説

食習慣

脂質とは

「脂肪ってあまり摂らないほうがいいよね。」って考えている女性の方、男性の方、そして妊婦さんの中にも多いと思います。
今回は脂質の基本についておさらいしたいと思います。

脂質はヒトにとって大切な栄養素の1つです

3大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質の内で1g中のカロリーは脂質が9kcalと最も多いです。
ヒトにとって脂質は無くてはならない栄養素の1つなんです。

ヒトの細胞膜(栄養を取り込んだり、老廃物を排出したりしてくれている)は脂質で出来ています。
例えば、皮膚のもっとも外側の膜は皮脂膜と呼ばれて脂質で出来ています。この皮脂膜は皮膚の表面を覆う保護膜で、皮脂膜から分泌された皮脂(トリグリセリド、スクワラン、遊離脂肪酸など)、汗、角質成分の分解物などから弱酸性に保持してくれています。

皮膚の水分の蒸発を防いだり、雑菌の繁殖を抑えたり、皮膚のつや滑らかさを良くしてくれています。また、ホルモンも脂質から出来ています。

脂質の分類

ザックリ分類すると、常温で個体であることの多い❝飽和脂肪酸❞と常温で液体であることの多い❝不飽和脂肪酸❞の2つがあります。

飽和脂肪酸はさらに、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸の3つに分けられます。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸そして人工的に作られたトランス脂肪酸に分けられます。

それぞれの特徴をみていきましょう。

飽和脂肪酸

-特徴-
・酸化しにくい。
・体内に蓄積されやすい。
・中鎖脂肪酸と短鎖脂肪酸はエネルギーとして使用される。

(1) 長鎖脂肪酸:LCT(Long Chain Triglyceride)と略されます。
牛肉、豚肉、乳製品、パーム油などに多く含まれてる。
※過剰摂取は肥満、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、がんの原因なるので要注意です。

(2) 中鎖脂肪酸:MCT(Medium Chain Triglyceride)と略されます。
ココナッツオイルや乳製品などに含まれている。

(3) 短鎖脂肪酸:バターなどの乳製品に含まれます。
グラスフェドバターは英語でgrass fed butterと書き、ストレスフリーの牧草を食べて育った乳牛からのバターであり、良質なバターとされいます。バターコーヒーとして飲む方も多いと思います。

不飽和脂肪酸

-特徴-
・酸化しやすい。
・エネルギーとして消費されやすい。

(1) 一価不飽和脂肪酸:体内で作ることが出来る。
ω9系(オメガ9)脂肪酸:オレイン酸、パルミトレイン酸が主体
オリーブ油、アボカドに含まれる。

(2) 多価不飽和脂肪酸:体内で作ることが出来ない。

①ω3系(オメガ3)脂肪酸:α-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、
EPA(エイコサペンタエン酸)が主体
魚油、えごま、亜麻仁油などに含まれる。

②ω6系(オメガ6)脂肪酸:リノール酸、γ-リノレン酸が主体
大豆油、コーン油、ごま油などに含まれる。

(3) トランス脂肪酸:人工的につくられた油
-特徴-
※出来る限り摂取は控えたほうが良い。
マーガリン、ショートニングなどがこれに当たる。
食品としては、パン、特に菓子パン、クッキー、インスタント食品、ジャンクフードなど

ココナッツオイルとMCTオイルの違いは何?

(1)ココナッツオイル

約92%が飽和脂肪酸で構成されています。
その中でも中鎖脂肪酸が約60%を占めています。約30%は長鎖脂肪酸です。

中でも、ラウリン酸を多く含んでいます。次いでカプリン酸、カプリル酸を含みます。
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸も長鎖脂肪酸も含んでいます。

(2) MCTオイル

中鎖脂肪酸の中でもカプリル酸とカプリン酸を抽出した油の事です。
純粋に中鎖脂肪酸 のみを含んでいます。ここがココナッツオイルとの違いです。

まとめ

我々が食事をする限り、純粋に飽和脂肪酸だけ摂取する、またω3脂肪酸だけ摂取するというのは不可能です。バランス良く摂取すことを心掛けましょう。

以下に3つの摂取方法をお伝えします。

・ ω6脂肪酸を控え、ω3脂肪酸を積極的に摂取する。

大豆油、コーン油、ごま油に多く含まれるω6脂肪酸には炎症促進作用があります。

例えば、過剰摂取するとアトピー性皮膚炎や気管支喘息を悪化させます。また、心疾患、糖尿病、がんのリスクを上昇させると言われています。

魚油、えごま、亜麻仁油に多く含まれるω3脂肪酸やDHA、EPAには抗炎症作用、血圧低下作用、脳の認知機能向上作用が認められています。

日本では、ω3:ω6の摂取割合が1:20ぐらいのようです。なので、1:2~4ぐらいの摂取割合にするといいでしょう。

・ ω9脂肪酸はω6脂肪酸の代用として摂取する。

ω9脂肪酸を多く含むオリーブ油、アボカドを摂取しよう。
中でもパルミトレイン酸には皮膚の老化予防があると言われています。
また、オレイン酸にはLDL-コレステロール値を下げる作用があります。

・長鎖脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取は控える。

牛肉と豚肉のいわゆる赤肉の摂取はほどほどにしましょう。その代わりに白肉と言われる鶏肉を摂取しましょう。チーズなどの乳製品の摂取もほどほどにしましょう。

先ほども述べたようにトランス脂肪酸は肥満、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、がんのリスクになりますので出来る限り摂取は控えましょう。

参考文献:眠れなくなるほど面白い図解 脂質の話 著 守口 徹

コロナ禍はまだまだ続きますが、男性の皆さん、女性の皆さん、そして妊婦の皆さん今日も頑張っていきましょう!
以下の記事もご参照ください。

「食べ過ぎ」を抑えてくれる!【MCTオイルの凄い作用について解説】
この記事ではMCTオイルについて解説します。MCTオイルは中鎖脂肪酸の1つで、脂肪燃焼効果以外にも我々にとってメリットがたくさんあります。生活習慣病、特に糖尿病予防効果、即効性エネルギー効果、抗炎症効果、高齢者の脳のエネルギー効果などがあります。

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