40代からできる視力を衰えさせない方法2選|老眼やスマホ老眼対策に

健康習慣

加齢で衰える視力維持トレーニングとは?

特に老眼は、近くの物体に焦点を当てることができない進行性によって特徴付けられる一般的な加齢に伴う視力障害のことです。やはり、日常生活で最も困るのは手元が見にくくなる事ですよね。つまり老眼は、遠くと近くを見ることが出来る距離が狭くなる事です。 遠くを見る、近くを見るピント調節機能の低下が老眼で、特に最近はスマホの長時間の使用、 言い換えるとピント調節を担っている毛様体筋の酷使で筋肉が凝り固まってしまうことが原因の“スマホ老眼”も老眼を加速させる一因となっており、さらに20-30代でも老眼を発症すると言われています。

また、老眼には調子に波がある事も特徴です。1日の内、朝は良いけど、夜悪いなど、週末は調子がいいなど調子に波があるわけです。ひとは近くを見る時の方が毛様体筋という筋肉を使っていて負荷がかかっているのです。

水晶体が厚くなると手元が見える(毛様体筋が収縮して水晶体を厚くしてくれる):筋肉を使っている
水晶体が薄くなると遠くが見える(毛様体筋は弛緩して水晶体を薄くしてくれる):筋肉はリラックス状態

実は悪くなった老眼は治せません。なので、自分で出来る事は現在働いてくれている毛様体筋の機能を維持することと眼に良いと言われている栄養素を摂取する事の2つの事です。

①遠近法

1)人差し指を眼の30cm先に置く
2)この指を10秒間見る
3)次に6m先を10秒間見る
4)この動作を交互に10回ずつ1セット行います:3分20秒間

医学的なエビデンスはありませんがリラックス効果はあります。老眼の初期には効果が出やすいと言われています。残っている毛様体筋の機能を維持していきましょう。あとは、呼吸法を中心とした瞑想で副交感神経を優位にしてリラックスする方法もありますので、以下の記事もご参照ください。

今日から誰にでも出来る「マインドフルネス呼吸」やり方と効果
吐く方(呼気)を吸う方(吸気)より長くするだけで自律神経の副交感神経を優位にしてくれます。副交感神経が優位になる事でリラックスできる感覚が強くなりストレス緩和へ向かっていきます。

②ガボール・アイトレーニング

元々は心理学の分野で使用されていたトレーニング方法で、視力の回復トレーニングにも使用出来るのではないかと研究が進められてきました。簡単に言うと、目で見た映像を脳で処理をする能力を鍛えるトレーニングです。補正機能を向上するのが目的で視力機能自体を改善させるトレーニングではありません。ただ、老眼が進行している方にも効果的と言われていますし、近視の方にも効果的で平均 0.2の視力回復が可能と言われています。

このトレーニングの特徴は効果はゆっくりで継続する必要があります。何度も何度も目と脳の機能をリンクさせて視力を良くして行くもので、見える物の鮮明度を上げてくれます。脳の処理能力が上がるので視力として見やすくなるという理論です。

・最低、3分間は施行したほうが効果的です。
・50%ぐらい読書スピードが上がる。
・持続期間が長い:4-6か月間
・眼鏡・コンタクトレンズを装着したままでOK
・距離は約30cmを推奨
・効果が出てくるのに約14日間かかる。
・まずは1か月毎日して、その後は週に3回程度を継続する。
・脳が活性化し過ぎている方、認知機能が低下してる方は効果が出にくいと言われています。

以下のガボール・アイトレーニングのリンクをご参照ください。

ガボール・アイ画像.png (ガボール・アイ画像.png) ダウンロード | ガボール | uploader.jp
ガボールアイ画像です

眼に良い栄養素とは?アントシアニンよりはルテインが良い?

ルテイン

ルテインは元々、眼内に存在する黄色い色素の抗酸化物質で黄斑部の色素密度を上昇することで有害な光を吸収する効果を上昇して黄斑部のダメージを減少してくれる働きがあります。体内では産生できないので外から摂取する必要があります。以前から眼に良い食材として紹介されてきたブルーベリーは抗酸化物質ですが、全身性に効果を発揮するから抗酸化作用のあるアントシアニンは眼だけに効くわけではありません。しかし、ルテインは眼に特異的に効果を発揮しやすい事が分かってきました。これらを食材から摂取していくのが難しい場合はサプリメントをご活用ください。それぞれにリンクを用意しておきますのでご参照ください。

●ルテインの特徴
①水晶体:白内障の予防につながる。
②黄斑:物を見る中心の重要な部分、黄斑変性の予防、黄斑のダメージの予防
眼科診療ガイドラインでもルテイン摂取は推奨されています。
多く含む食材
ほうれん草:おしたしで約10mg摂取できる
他にレタス、ケール、ゴーヤなど
最低1日6mgは摂取必要で10mg/日で十分です。
最低週3回の摂取で良いですが、身体に蓄積されてくる最初の1か月間は毎日摂取したほうが良いとされています。
予防効果:黄斑変性、白内障など

●日本人の失明原因
1位:緑内障
2位:糖尿病性網膜症
3位:網膜色素変性症
4位:黄斑変性

ルテインには、上記4位の加齢性黄斑変性症の約82%を抑制してくれます。白内障は約50%を抑制してくれます。近視に対しては約40%の進行抑制効果があると言われています。まだ、失明原因第1の緑内障の内、中心が見えにくくなる症例に効果があると言われています。

アスタキサンチン

鮭、イクラ、カニ、エビなどに含まれている強力な抗酸化物質です。抗酸化作用はビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍と言われています。
血流促進作用で眼精疲労や老眼にも効果的です。
アスタキサンチンを5mg/日を1か月摂取したところ、ピント調節機能が改善したという報告があります。

アントシアニン

ブルーベリー、ビルベリー(含有量がブルーベリーの約5倍)
視力改善効果や血流改善効果によって毛様体筋の緊張をほぐす効果は期待できますが、ルテインと比べると効果は程々です。しかし、アントシアニンは強力な抗酸化作用がありますからアンチエイジング効果は期待できます。以下の記事もご参照ください。

まとめ

加齢によって悪くなった老眼は治せません。なので、自分で出来る事は現在働いてくれている毛様体筋の機能を維持することと眼に良いと言われている栄養素を摂取する事の2つの事です。 トレーニング法としては自分で手軽に出来る「遠近法」・「ガボール・アイトレーニング」をご紹介いたしました。摂取すべき栄養素は3つご紹介しました。アンチエイジング効果も期待できますので、今日からはじめてみましょう。


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