してはいけない事
寝る前にクヨクヨ考える事
我々の脳はポジティブな事よりもネガティブな事に強く惹きつけられる性質があります。人類の進化の過程で埋め込まれています。
太古の昔は猛獣に襲われるなど常に危険と隣り合わせである生活環境に身を置いていたので、ネガティブなものに注目していないと命を落とす危険があったためと考えられています。これが生存率を高めてくれたのですが、現代では命の危険と隣り合わせの環境に生きる人は少ないと思われます。
特に夜はネガティブな気持ちになりやすいです。セロトニンが夜間に減少することや脳疲労も一因ですし、夜間はエネルギーが減っているのも一因です。なので、クヨクヨ考えずに、明日考えるようにしましょう。
寝る前にメールやSNSをしない
スマホに脳がハッキングされてドーパミン分泌が亢進しっぱなしで眠れなくなります。ブルーライトの悪影響もあります。ブルーライトが睡眠促進ホルモンであるメラトニン分泌を抑制し、睡眠の質を低下させてしまいます。もちろん、テレビや動画鑑賞もいけません。
休日の寝だめをしない
平日の睡眠負債を返しているだけで睡眠の貯蓄能力はありません。むしろ、ソーシャルジェットラグになり、疲れやすい身体になってしまいます。
睡眠周期のずれで肥満になりやすい事も分かっていますし、さらに成長ホルモンの分泌も低下させてしまいます。
寝る前の飲酒はしない
寝付きは良くなりますが、睡眠の観点からすると飲酒後の眠りは“気絶”しているようなものです。途中で目が覚めてしまい、夜中に頻繁に目が覚めてしまいます。(目覚めていることに本人は気が付いていないです。)
さらに睡眠が分断化しているので睡眠の質は低下します。アルコールの利尿作用でトイレも近くなります。アルコールが肝臓で分解されて出来たアセトアルデヒドがレム睡眠を妨害して睡眠の質を低下させることも分かっています。
して欲しい事
寝室の環境を変える
二酸化炭素濃度を薄くすると睡眠の質が高りますので十分な換気をしたり、観葉植物のポトスを寝室に置いて空気を浄化しましょう。
➡睡眠の質の改善・気分や集中力や思考力の大幅な向上が期待できます。
温度設定を15-19℃にすると、最も睡眠の質を高める温度となります。
枕と布団を最適なものにしましょう。
➡ラテックス枕(高反発)＋横向き寝が最も質を高めてくれます。
➡6-8kgの掛布団(重い掛布団)が睡眠の質を上げ、不眠症を改善してくれる効果も期待できます。
明かり(光)を暗くして寝ましょう。
➡真っ暗な寝室で寝ると睡眠の質を上げてくれる効果があります。
就寝前の入浴
温度は40℃ぐらいのややぬるま湯に入ると、入浴後60-120分の入眠で質を高めてくれます。
就寝前に白湯を飲む
白湯を飲むと、副交感神経が優位になり、リラックス効果で寝付きが良くなります。
就寝前の日記
3 good things：その日の良かった事を3つ書き、さらに何故良かったかの理由も書くとより効果的です。効果は6か月間も継続すると言われています。
補足
昼寝について
昼寝を1時間以上する事で心疾患発症リスクが34%上昇し、全死亡リスクが30%も上昇するというデータがありますので1時間以上の昼寝は止めましょう。昼寝のゴールデンタイムは13-15時の間で、1時間以内の昼寝が最も効果的と言われています。
ショートスリーパーについて
私を含めて大部分の方々はトレーニングでショートスリーパーになる事はできません。なぜなら、ショートスリーパーの方は遺伝子の突然変異が原因だからです。努力してもなれません。また、朝型人間や夜型人間も遺伝子によって決まるので、普段より早く寝る事で朝型人間にもなれません。
しかし、朝起きてからの4時間は、一日の中で最も頭が働く時間帯である事は確かですので、頭を使う作業はこの時間帯が有効です。
質の高い睡眠を獲得したい方は以下の記事もご覧ください。
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