脳内の老廃物を排出して疲労回復しよう!|【睡眠の質を上げる睡眠方法】

健康習慣

睡眠の圧倒的メリット

・睡眠は心身の健康を保つ最強の薬である。

睡眠を制する者は人生を制する、人生を変えることが出来る。

・全ては睡眠で最適化される。

睡眠については上記の2つの文につきると思います。

最近は睡眠の量よりは質を重視しています。さらに、最初の睡眠の90分(多少の個人差はありますが)が非常に大切です。

◆『深睡眠』について

寝つきから最初の深い睡眠である『深睡眠』が深ければ深いほど自律神経とホルモンバランスを整えてくれると言われています。
この『深睡眠』の時に成長ホルモンが分泌されて皮膚・骨・筋肉などで新陳代謝が活発となります。もちろん大人でも分泌されるので
アンチエイジング効果も期待できます。さらに、脳内の老廃物が除去され、記憶も定着しやすくなります。

また以下に述べるように健康に必要な3大要素のうちの1つ、食事の中では腸内細菌叢が睡眠にも影響を及ぼしています。

◆腸内細菌叢の多様性

  • 睡眠効率のUP
  • 総睡眠時間のUP
  • 入眠後の覚醒減少効果

セロトニンは睡眠の調整も行っています。

◆セロトニン

  • 睡眠状態の調整
  • 日光浴でセロトニン分泌は促進する
  • セロトニン分泌の低下がうつ病を引き起こすと言われている

◆睡眠の確保・睡眠の質の向上

健康な食事と身体が適切な栄養素を吸収できるようにすることによって、脳は十分な睡眠を維持するために必要な神経伝達物質を生成する事ができると言われています。睡眠は脳細胞が収縮して洗浄用の液体が隅々まで流れ込めるようにしてくれています。そして、毒性の生成物を排出してくれることによって、頭脳がリフレッシュします。

また、しっかりした睡眠を確保すると、食欲をコントロールするレプチン・グレリンを調整してくれて過食を予防してくれます。

睡眠不足のデメリット

  • 寿命が短くなる
  • 食欲促進、代謝低下、そして体重の増加
  • 肥満、内臓脂肪の増加
  • 脳への悪影響
  • 免疫力低下
  • 体内の炎症レベルを高くする

➡慢性炎症に繋がり、 学習能力低下、記憶力低下、注意力低下など脳のパフォーマンスも低下させてしまう。

  • 認知症の発症リスクUP

65歳以上の認知症の数➡2025年には、約700万人(高齢者の5人に1人)になると予測されている(厚労省)

65歳未満で発症する若年性認知症の数➡3.57万人

睡眠時間が7時間以上の人と比較して6時間未満の人の認知症発症リスクは約35%高い

アミロイドβの排出が遅れて脳内に蓄積されていく➡アルツハイマー型認知症の原因の1つと言われています。

  • 睡眠不足による生産性の低下

従業員1人あたり年間約20万円の損失 
 米国 42兆円/年間 
 日本 15兆円/年間 
WHOは、睡眠不足は先進国の流行病であると警告しています。

日本は睡眠不足大国でOECD 27か国中ワースト1位である。

今のうちから悪習慣である睡眠不足をやめる。

  • 6時間以下の睡眠で本来のパフォーマンスを発揮できる人はゼロ

徹夜した脳と同程度しか働かない。

睡眠不足の人は自分が睡眠不足である事、パフォーマンスが低下している事に気付かない➡簡単なタスクばかりやりたがる。

連続覚醒時間が18時間≒アルコール血中濃度0.03% 酒気帯び運転と同じレベルと言われている。

  • 睡眠不足は成功に繋がらない。
  • 睡眠不足は脳の報酬系を刺激して糖の摂取を促進して肥満を助長する。

睡眠の質を高めるためにできる事

  • いつも同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きる。休日も同様にする。
  • 体内時計を整える。朝起きたら、太陽の光を浴びて、16時間後に眠れる体制を作る。例えば6時に起床なら16時間後の夜10時には就寝するように睡眠サイクルを整えることは非常に重要です。もし、朝の天気が悪く太陽が出ていない時には光目覚まし時計を活用することをオススメします。結構、光のパワーが強く、タイマーの音も鳥のさえずりのようにできるので、気持ち良く起床できます。
    以下に私が使用している時計のリンクを貼っておきますのでご参照ください。非常に重宝しています。
  • 早起きは、うつ病の発症を約23%低下させる。(84万人を対象としたコロラド大学の研究 2021年8月)
  • 早起きは、自律神経に良い影響を及ぼす。➡朝の過ごし方によって作られた自律神経の状態は長時間持続する傾向がある。その日1日のパフォーマンスを左右する。
  • 起床後の2-3時間は脳のゴールデンタイムと言われる。➡起床後の脳は様々な脳のごみや疲労が除去されてクリーンな状態になっている。集中的に仕事が捗る。
  • 夜寝る前に運動しない。
  • 就寝2時間前のおにぎりの摂取と1時間前のキウイフルーツの摂取➡入眠効果up+翌日の脂肪燃焼効果もupします。
  • カフェイン、ニコチンは摂取しない。コーヒーを飲んだり喫煙はしない。
  • アルコールは摂取しない。利尿作用で夜間頻尿で睡眠の質は大きく低下する。飲酒した場合はアルコールが分解されてから寝る。
    個人差はありますが、約2時間ぐらいと言われています。
  • 遅い時間の大量の飲食をしない。
  • 午後3時を過ぎたら昼寝しない。
  • 寝る前にリラックスする。➡リラックス効果のあるハーブなどを利用する。以下のリンクで最近話題のサプリをご紹介します。
アメリカのトップドクターが日本人のために配合した安心のCBDサプリ【ドリームカプセル】
  • 就寝1-2時間前に入浴する。
  • 寝室を暗くして、涼しくする。
  • スマホは持ち込まない。➡脳をハッキングされてドーパミン分泌が亢進しっぱなしになる。ブルーライトがメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑制する。睡眠の質が低下する。
  • 日中に太陽光を浴びておく。
  • カフェインの門限を14時にする。
  • 寝室をしっかり換気する。
  • 枕を変える。私もこの枕に変えてから、入眠が非常にスムーズになりました。さらに起きた時も首や肩も痛くないです。起床もかなりスムーズに行えます。
    オススメの枕を以下のリンクでご紹介します。
スタンフォード式 最高の睡眠から生まれた「BRAIN SLEEP PILLOW」

夜に食べてはいけないもの

◆飽和脂肪酸:バター、チーズ、など

過剰摂取は入眠障害や睡眠の断片化の原因になる。

固いチーズ:チラミン含有➡覚醒作用がある。
➡副腎を刺激して「闘争か逃走か」ホルモンの分泌を促進して、何時間も覚醒させてしまう。

◆砂糖

睡眠促進のアミノ酸であるトリプトファンレベルを上昇し、眠りに落ちるのを早めるが睡眠の質を低下させる。夜間覚醒を増やしてしまう。

◆炭水化物の過剰摂取➡エネルギー燃焼にエネルギーを多く消費するため深い睡眠が減少し、REM睡眠が増加する。目覚めが悪くなる。

◆カプサイシン

体温を上昇させ睡眠を妨害する。

◆塩辛いもの

浅い睡眠の原因になる。

◆飲酒

睡眠の質を大きく低下させる。眠っているというよりは気絶しているという方がいいかもしれません。

◆カフェイン

天然の興奮剤:約5-7時間と半減期が長いので、カフェイン摂取の門限を決める➡14時以降はコーヒーを飲まない。

コーヒー以外でも、ダークチョコレート、抹茶、ガム、コーラ、消炎鎮痛剤などにも含まれているので注意してください。

デカフェのコーヒーにもカフェインは約15-30%は含まれています。

ひまわり先生
ひまわり先生

睡眠中にお腹が減ってしまう方は、夜間低血糖かもしれません。ティースプーン1杯分のはちみつを舐めると睡眠の質を高める事ができますので、やってみてください。

まとめ

睡眠を犠牲にするものではありません。睡眠を後回しにするものではありません。良く眠れるように意識する事は、本当に大切です。
さらに、習慣化することが大切です。寝る時間と起きる時間を固定することから始めてみましょう。
ゆっくり変更していくことが長続きの秘訣です。

睡眠を優先すると決意してみてください。

人生はトレードオフと考えてみてください。

睡眠が多い人は、収入が多くなると言われています。 1時間多く眠る人は4-5%収入が高かったというデータも出ています。
良質な睡眠で高いパフォーマンスを発揮できるわけです。もう、今日から始めましょう。


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