【腸活】腸を整えれば健康になれます|食物繊維で腸活しよう。

食習慣

こんにちは。
川崎市立多摩病院産婦人科医師です。
本日は、妊婦さんに是非やって頂きたい『腸活』について情報提供します。
食物繊維は腸活に非常に大切な要素です。

妊婦さんこそ、腸活しよう!

日本では、男女ともに食物繊維の摂取は非常に不足しております。
厚労省は成人では1日24g以上の摂取を推奨しています。FDAでは、1日38g以上の摂取を推奨しています。
この食物繊維の主な働きは腸内環境の改善です。また、以下の4つの作用もあります。

 

・腸粘膜の免疫力のアップ
・高コレステロール、高血糖、高血圧、肥満の予防
・幸せホルモンの分泌促進アップ
・アンチエイジング効果

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最強の食物繊維 ❝発酵性食物繊維❞

この最強の食物繊維について説明します。食物繊維は一般的に水溶性食物繊維不溶性食物繊維に分類されます。最強の食物繊維は発酵性食物繊維で、大部分は水溶性食物繊維に含まれます。この発酵性食物繊維は腸に届くと、腸内細菌によって『短鎖脂肪酸』(酪酸、酢酸、プロピオン酸など)を産生します。この短鎖脂肪酸が身体に恩恵を与えてくれます。

先ほども述べた、免疫力アップ、アンチエイジング効果、肥満防止などです。他に腸粘膜活動促進で蠕動運動も促進して便秘解消にもなるので、便秘になりやすい妊婦さんにはもってこいです。さらに、食用抑制作用もあるので、妊娠中の体重増加も適正体重にできます。➡ 【必見!】妊娠中に太らないようにする2つのこと参照

具体的な発酵性食物繊維

さて、どのような食材があるのでしょうか?以下に具体的な食材について説明します。
・麦類:小麦、大麦、ライ麦、もち麦など
特にもち麦はβグルカンを多く含み、これは胆汁酸の分泌を促進してコレステロールの吸収を抑制してくれます。

・そば:うどんやパスタなど白い炭水化物をそばなどの茶色い炭水化物にかえましょう。
・ゴボウ、レンコンなどの根菜類
・海苔、めかぶ、わかめ、昆布などの海藻類:海苔にはポルフィランが含まれてこれは腸内細菌叢の改善作用もあります。

・高野豆腐、酒かすなどレジスタントプロテイン:そばもそうですが、タンパク質でありながら食物繊維のような働きをしてくれます。分解されずに腸まで届き、腸内細菌を活発にする際に必要な窒素源になります。ほかの食物繊維と一緒に摂取しましょう。

・きなこ
・ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、にんにくなど
・ナッツ類:ミネラルも含まれているため、ドライフルーツと共に間食にいいです。
妊婦さんも間食にはケーキなど糖類過多のものは摂取せずにナッツ類やドライフルーツを摂取しましょう。

・キノコ類:シイタケ、なめこ、なめ茸など
・発酵食品:納豆、キムチ、漬物、味噌汁、プレーンヨーグルトなど
発酵食品に含まれる乳酸菌の方が酸などに強く生きて腸に届きやすいです。

いかがでしょうか?今日からでもすぐにできますので妊婦さんを含めて、女性の方は是非発酵性食物繊維を積極的に摂取しましょう。

参考図書:20歳若返る食物繊維 免疫力がアップする! 健康革命 小林弘幸著

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