フルーツは太らないのか?|糖質制限の鍵の1つ果糖についてリサーチしました。

食習慣

こんにちは。
川崎市立多摩病院産婦人科医師です。
本日は❝フルーツは血糖値を上げないのか?❞についてリサーチしてみました。

甘くて美味しいフルーツは女性の方、妊婦の皆さんも大好きですよね。そんなフルーツはいくら食べても太らないから大丈夫と思っている方々も多いと思いますので、色々とリサーチしました。

いちご🍓、メロン🍈、ブドウ🍇などには当然糖質が含まれています。主な糖質が果糖、ブドウ糖、ショ糖です。果糖とブドウ糖は単糖類でこれ以上は分解されません。ショ糖は果糖とブドウ糖が結合した二糖類です。フルーツにはこの果糖が多く含まれています。

この果糖がクセモノなんです。ブドウ糖は血中で上昇すればインスリンが働いて、血糖値は下がります。しかし、果糖は血糖値上昇に反映しないのです。

また、この果糖はブドウ糖やショ糖よりも甘味が強いのです。つまり、ついつい食べ過ぎてしまうわけです。さらに、肝臓に運ばれた果糖はブドウ糖よりも利用されやすい性質を持つため余分な果糖は中性脂肪になりやすいのです。

よって太りやすいということなんです。また、果糖は血中のヘモグロビンと結合しやすいという特徴もあります。ブドウ糖の約7.5倍高いと言われています。1〜2カ月の血糖を反映する指標であるHbA1cを生成しやすくなります。

あとは生の搾りたてフルーツジュースが好きな方も多いと思います。これも大量に果糖を摂取することになるのでやはり中性脂肪になりやすいです。

さらに、ペットボトルの清涼飲料水の中にも果糖ブドウ糖液糖なる異性化糖が大量に含まれています。日常的に飲んでいる方は❝反応性低血糖❞を起こしやすくなるとも言われています。

皆さんもご存じかもしれませんが、体の老化促進物質の一つのであるAGEs(最終糖化物質)が話題になっています。果糖はぶどう糖より速やかにAGEsを作り、このAGEsは毒性が強いと言われています。AGEsは動脈硬化、老化、認知症、骨粗鬆症、高血圧、がんに強く関係していることが分かってきました。

結論は、フルーツは食べ過ぎると中性脂肪は増えて結果的に太りますよ。ということです。血糖値は直接上昇させないのでついつい食べ過ぎてしまいがちです。さらに、果糖ぶどう糖液糖は糖質過多になり、反応性低血糖や将来的な糖尿病の発症リスクになります。

それでは、少し細かく見ていきましょう。

果糖って何?

 

・ブドウ糖と同じ、これ以上分解できない単糖類です。
・フルーツ、はちみつに多く含まれている。
・天然の糖類の中では甘味は最強である。
・肝臓でしか代謝されない。
・ブドウ糖よりも肝臓ですぐに利用されやすい。
・余分な果糖は中性脂肪になりやすい。

果糖ブドウ糖液糖って何?

 

日本農林規格(JAS)では果糖含有量によって4つに分類されます。

・ブドウ糖果糖液糖 50%未満
・果糖ブドウ糖液糖 50~90%未満
・高果糖液糖    90%以上
・砂糖混合異性化液糖 高果糖液糖+10%の砂糖を加えたもの

上記のものは人工甘味料としては安価で大量に生産可能であり、ほとんどのペットボトルの清涼飲料水に含まれています。ラベルに表示されていますので確認してみてください。
よく見かけるのは果糖ブドウ糖液糖です。果糖とブドウ糖が大量に入ってますよね。

出来ればこれらの清涼飲料水は避けるべきでしょう。

そもそも、糖質は摂取しないと頭が働かないよね?

 

果糖の摂取は近年、増加傾向にあります。フルーツはいくら食べても太らないという誤った知識によってフルーツ、生搾りフルーツジュース、清涼飲料水が大量に摂取されています。結局は果糖と一緒にブドウ糖も過剰摂取してしまうため、太るわけです。

我々には、空腹感、満腹感を感じて消化・吸収・代謝の仕組みなど生きるために必要なプログラムがDNAに組み込まれています。我々のルーツである縄文人は約1万2000年もの長きにわたり狩猟・採集生活を続けてきました。ほぼ、肉食中心です。農耕を開始した弥生人から炭水化物も摂取するようになりました。

そして、戦後から急速に日本の食生活は変化して、『生活習慣病』が増加してきているわけです。糖質過多が主な原因です。

人間には飢餓状態でもエネルギーを産生できる仕組みが備わっています。肝臓や筋肉のグリコーゲンを分解して血中にブドウ糖を送り込んでくれます。グリコーゲンが枯渇してさらに、足りなくなれば今度は脂肪細胞の中性脂肪がエネルギーとして使用されます。

そしてこの時にケトン体が産生されて脳でもエネルギーとして使用されます。なので、頭はきちんと働きます。これは、糖質制限による❝痩せるメカニズム❞でもありますが・・・。

糖質過多は尿酸値を上昇させ、死亡リスクも上昇させると言われています。さらに、体重増加リスク上昇、糖尿病リスクの上昇は約83%と言われています。

反応性低血糖って何?

 

食後の血糖値の急上昇と急降下が特徴である低血糖症状で、血糖値が急降下すると、興奮系のアドレナリン、ノルアドレナリンが大量放出されて、動悸や手足のしびれ、筋肉のこわばり、頭痛、精神面ではイライラや不安感、恐怖心などが出現します。

また、エネルギー源として脳に供給されるブドウ糖が不足してしまうため、集中力が低下したり、強い眠気に襲われたりすることもあります。うつ病と間違えられることもあります。

さらに、問題になるのはインスリンの分泌の遅と大量に分泌されることです。インスリンには脂肪を合成するが働きがあるため、分泌されるインスリンの量が増えればそれだけ太りやすくなります。

まとめ

 

果糖には血糖値を上昇させない側面を持つため、ブドウ糖と違って満腹中枢を刺激できません。よって、ついつい食べ過ぎてしまいます。フルーツの食べ過ぎには注意しましょう。
ペットボトルの清涼飲料水には果糖とともにブドウ糖も大量に含まれています。日常的に摂取するのは回避しましょう。お水、お茶、ゴボウ茶を摂取しましょう。
糖質過多は将来的な糖尿病リスクや他の様々な生活習慣病の発症リスクを高めます。また、反応性低血糖を引き起こすこともあります。糖質を制限して、良質なタンパク質、良質な脂質、そして食物繊維をしっかり摂りましょう。

オススメのゴボウ茶、無農薬のお茶を下にリンクしておきます。

まだまだコロナ禍は続きますが、女性の皆さん、妊婦の皆さん、そして男性の皆さんも頑張っていきましょう!


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