疲労回復のためにしてほしい事3選

健康習慣

疲労の原因

我々の体内に活性酸素が増加して、酸化ストレスにさらさせると疲労を感じます。精神的な疲労や肉体的な疲労があります。
メカニズムとしては、細胞機能低下が起こり、ミトコンドリア内でのエネルギー産生機能の低下が起こり、脳がこの信号をキャッチして疲労サインを出す事からはじまります。

活性酸素:本当の疲労物質

抗酸化力(SOD活性)は40代で20代のピークの半分ぐらいになってしまうと言われています。ある程度の疲労は休息や睡眠で回復できますが放置していると活性酸素を処理しきれずに疲労は慢性化してしまいます。
全身の酸素と栄養を運ぶ毛細血管も60代で20代と比較して約40%も減少すると言われています。

脳疲労の回復方法

我々の脳は本能的に揺らぎのある環境を求めるようにできています。生物にとって揺らぎのある状態が最も安心でき、自律神経が安定する状態なのです。

終了時間を決める

ダラダラやらない。
オン・オフを切り替える。
脳疲労を蓄積させない為には終了時間をきっちり決めて仕事や勉強をしましょう。

揺らぎのある環境をつくる

窓を開ける:自然な風を感じ、部屋に溜まった二酸化炭素を排出して、新鮮な空気を取り入れてパフォーマンス向上が期待できます。小さな変化を取り入れて自律神経の興奮をおさめ疲労予防・回復につながります。

自律神経の疲労回復方法

自律神経の疲労の原因は神経細胞が酸素を大量に消費する際に生じる活性酸素と言われています。

活性酸素除去の救世主:イミダゾールジペプチド

「イミダゾールジペプチド」
強力な抗酸化物質です。
1日 200mgを2週間摂取すると抗疲労効果が現れてくると言われています。
鶏のむね肉 100gに200mgのイミダペプチドを含有しています。

一般的な疲労回復方法

とにかく運動する

日々適度に運動している人の方が疲労を感じにくいと言われています。むしろ、運動していない人の方が疲労を感じやすいと言われています。
運動不足の人は血行が悪いので、心臓だけで全身へ血液を運んでいるのと同じで心臓に負担がかかっています。
適度に運動する人は心臓+全身の筋肉を使用して全身へ血液を送っているます。週に3回ぐらいの軽いウォーキングを30分程度とスクワットが良いと思います。

・無酸素運動をすると別名疲労回復ホルモンの成長ホルモンの分泌が高まります。

短距離ダッシュ、筋トレ、HIITなど
無酸素運動で生成される乳酸が下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を高めると言われています。

精製された白い炭水化物の摂取を控える

血糖値スパイク(乱高下)が疲労の原因になります。
イライラやネガティブ思考も発生させてしまうので脳疲労の原因になります。

ヨガをする

あらゆる年齢層で効果的です。
理由:運動量が増える、感情のコントロールが上手くなる。
効果:コルチゾール分泌も低下してストレスが低下する。

マインドフルネスをする

メリットは以下のように非常にたくさんあります。
集中力アップ、生産性向上、記憶力向上、想像力強化、幸運度アップ、ストレス軽減、脳機能改善、疲労回復、免疫力アップ、不安解消、精神安定など
我々は、普段はマインドレスネスな状態であり、脳疲労の原因で1日の内47%ぐらいを占めていると言われています。
マインドフルネスを取り入れりことで今を生きることが出来るようになります。

入浴する

最高の入浴法
①温熱効果
身体内部、内臓を温めてくれる。
40℃が最適 15分入浴
半身浴よりは全身浴のほうが良い
②静水圧効果
血行、リンパの流れを促進➡老廃物の排泄up、疲労回復効果、美肌効果
③リラックス効果
副交感神経優位にモード変換してくれる。
睡眠の質を向上してくれる:就寝の1-2時間前の入浴がベター

常温水でこまめに水分補給する

水分の不足は脳からの警告サインで慢性疲労・睡眠障害・原因不明の不安感や恐怖感・怒りや苛立ちの原因となります。
水分補給方法
・朝のコップ1杯の水を飲む 300ml
注意力・集中力が23%upします。
水の作用
・エネルギーの産生
・物質の加水分解➡栄養素の吸収
・老廃物の排出

ナッツ類を食べる:ビタミンB群の補給

アーモンドの不飽和脂肪酸は約99%はオレイン酸です。
・抗酸化作用と抗糖化作用の両方を持っています。
・ビタミンE豊富:抗酸化作用・血行促進作用で冷え症や肩こりに効果的です。
・ビタミンB1豊富:疲労回復のサポート効果があります。
・ナイアシン含有:肝臓をサポートしてくれます。

他の疲労回復食材
玉ねぎ:辛み成分のアリシン:ストレスで増加したLDL-Cを下げてくれる
疲労回復に役立つB1の吸収を高めてくれる
ビタミンB1+アリシン➡アリチアミンに変わる:腸からの吸収が10-20倍にupします。
豚肉と玉ねぎ炒めがベターですね。
もやし:アスパラギン酸が疲労回復作用があり、アスパラガスの2倍含有しています。

最近注目されているALAを摂取する

ALA:5-Amino Levulinic Acid 5-アミノレブリン酸の略
自然界に広く存在する約500種類の遊離アミノ酸のひとつです。
このALAが世界的に注目されています。
癌、糖尿病、パーキンソン病、脂質異常症などの改善に有用であることが様々な研究でわかってきました。
健康サポートもしてくれます。疲労回復、睡眠の改善、シワやニキビの改善など
ALAが多い食材
たこ、いか、バナナ、ピーマン、ほうれん草、巨峰、発酵食品(黒酢、ワイン、日本酒、納豆、醤油など)
に多く含まれています。

まとめ

脳疲労の回復方法として、
・終了時間を決める
・揺らぎのある環境をつくる
自律神経の疲労回復方法として、
・活性酸素除去の救世主:イミダゾールジペプチドを摂取する
一般的な疲労回復方法として、
・とにかく運動する
・精製された白い炭水化物の摂取を控える
・ヨガをする
・マインドフルネスをする
・入浴する
・常温水でこまめに水分補給する
・ナッツ類を食べる:ビタミンB群の補給
最近注目されているALAを摂取する

関連記事

揚げ物や甘いものが食べたい|疲労蓄積のサインかも
揚げ物が食べたくなるのは疲労が溜まっているサインかも疲れている時って無性に唐揚げやフライドポテトなどが食べたくなりますよね。これには、我々の脳内のホルモンの一つ、エンドルフィンが関係していると言われていますRead more...
モーニング・ルーティンで是非して欲しいこと7選|「朝活」を無理なく続ける方法
1日を気持ちよくスタートし、身体的・精神的にも1日中健やかに過ごせるようにするための「朝活」を是非とも皆さんにして頂きたいと思います。貴重な朝は早起きから始めましょう。できれば6時ぐらいには起床しましょう。ベッドメイキングするRead more...

健康と医療ランキング

コメント

Twitter
Visit Us
Follow Me
Tweet
Instagram