内臓脂肪って何？
内臓脂肪とは肝臓や腸の周囲に付く体脂肪のことです。適度な内臓脂肪は必要ですが、男性に多いいわゆる“ポッコリおなか”は過剰な内臓脂肪が原因です。
過剰な内臓脂肪は生活習慣病の原因になります。食生活では、特に精製された炭水化物の過剰摂取が原因です。
内臓脂肪は付き易い反面、落とし易いので、適切な方法で内臓脂肪を減少させましょう。
【内臓脂肪を蓄積させる食品】
- 白米
- 白いパン
- パスタ
- ラーメン
- うどん
- ケーキ
- クッキー
- 超加工食品など
内臓脂肪の弊害
過剰な内臓脂肪は我々の身体に慢性炎症を引き起こします。
- アディポネクチンの働きを阻害する
アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される生理活性物質で“長寿ホルモン”とも呼ばれています。
- アディポネクチンの作用
- 糖代謝をスムーズにして血糖値を下げてくれる。
- 血管を拡張させて血圧を下げてくれる。
- 血管内皮細胞を修復して動脈硬化を抑制してくれる。
- レプチンの働きを阻害する
「満腹ホルモン」とも呼ばれるレプチンが上手く脳に伝わらず、満腹感が得られなくなる。
ついつい食べ過ぎてしまう。
- 全身性の慢性炎症を惹起する
内臓脂肪を“異物”と認識すると、我々の免疫系は攻撃し始める。また、過剰な内臓脂肪から分泌される炎症性物質などで、ジワジワと身体が蝕まれる。謎の体調不良に苦しんでいる方は体内の炎症レベルが高いかもしれません。
内臓脂肪を落とす方法5選
- 間欠的ファスティング
内臓脂肪から先に燃焼してくれます。
LDL-コレステロールや中性脂肪の減少も期待できます。
16時間ファスティングが有名です。
ファスティングに関しては以下の記事をご参照ください。
- 低炭水化物ダイエット
余剰炭水化物は中性脂肪となり、最終的にな内臓脂肪として蓄積されてしまう。
- 十分な睡眠の確保
睡眠不足は内臓脂肪を増加させてしまいます。
睡眠時間が6時間以下の方が睡眠時間を7-8時間にしたところ内臓脂肪の増加が26%減少したという報告もあります。
睡眠の重要性については以下の記事もご参照ください。
- 定期的な有酸素運動
内臓脂肪を落とすには有効です。
以下の有酸素運動についてもご参照ください。
- ストレス・不安の解消
ストレスホルモンであるコルチゾールの増加は内臓脂肪の蓄積を促進する可能性があります。
ストレス自体が過食の原因になります。
不安との付き合い方の記事もご参照ください。
内臓脂肪を落とす効果的な食材について
- 食物繊維が豊富な食材
- 豆類
- ゴボウ・カボチャなどの根菜類やイモ類
- 海藻類
- ブルーベリーなど
- アボカドなど
- オートミール：βグルカンが豊富な水溶性食物繊維の代表です。血糖値・血中コレステロールの低下作用もあります。内臓脂肪の除去や付きにくくする作用もあります。
- 発酵食品
- ヨーグルトや味噌など
腸内細菌叢を改善すると内臓脂肪が減少するという報告もあります。
- タンパク質
たくさんタンパク質を摂取することで、食欲低下作用もあります。また、PYYという満腹ホルモンも上昇すると言われています。
- 緑茶
カテキンの中のエピガロカテキンガレートというポリフェノールが新陳代謝を高めて内臓脂肪を減らしてくれる可能性があります。
まとめ
過剰な内臓脂肪は慢性炎症と言う形でジワジワと我々の身体を蝕ばんできます。
効果的な方法で内臓脂肪を落として、健康な身体を手に入れましょう。
健康的な食事方法に関しては以下のブログもご参照ください。
コメント