【太らない腸活第2弾!】上手な食事のとり方3選|妊婦さんにも効果的

食習慣

こんにちは!
川崎市立多摩病院産婦人科医師です。
以前、当ブログでご紹介した妊娠中に太らないようにする2つのことをさらに今回具体的に妊婦さんは妊娠中に何を食べればいいのかを説明したいと思います。

妊婦さんは、太り過ぎもいけないし増えなさ過ぎもいけない!

もともと、人類は太古の昔から❝空腹❞を前提に設計されていると言われています。
『人類300万年の歴史』は『空腹の歴史』とも言えます。
天変地異、食糧難などでほとんどの期間は飢えとの戦いでした。
つまり、我々、人類は

・空腹には慣れている。
・空腹のときに健康と生命を維持する術を持っている。
・飽食時代の今日、我々は❝食べ過ぎ❞に対して適応できていない。

のです。
このため糖尿病など生活習慣病や様々な病気に罹患しているのです。
その中でも、❝炭水化物❞の摂取過多が目立ちます。
みんな大好き白い炭水化物、白米、ピザ、パスタ、ケーキなどなど・・・。

これでは、毎回の食事で血糖値は急上昇し、インスリンはフル稼働となります。
妊娠中は、このインスリンの働き方が不十分になりやすくなると言われています。
➡インスリン抵抗性といいます。

インスリンは内臓脂肪の蓄積を促進します。
なので、妊婦の皆さんには炭水化物と上手に付き合うことから始めてほしいです。

脂質のとり過ぎは太る!?は間違い

人類は飢餓をしのぐため脂質を燃焼してエネルギーとしていました。
糖質をエネルギーとして使い始めたのは、約1万年前の農耕の始まった時代からで、非常に歴史が浅いのです。

ヒトの脳はブドウ糖以外にケトン体をエネルギー源として使用できます。肝臓に貯蔵されたグリコーゲンからブドウ糖は産生されます。ケトン体は体脂肪中の脂肪酸から産生されます。こちらの記事もご参考にしてください。➡内臓脂肪燃焼抜群!【MCTオイルの凄い作用について解説】

ただ、肝臓内のグリコーゲンはすぐに枯渇してしまいますが、体脂肪中の脂肪酸の貯蔵はすぐには枯渇しません。貯蔵力は肝臓の約20倍といわれています。

なので、炭水化物を上手に減らして良質な脂質を摂取することを心掛けましょう。

では糖質をどのように摂取するのか?

まずは❝白い炭水化物❞❝褐色の炭水化物❞に変えましょう。
❝白い炭水化物❞の代表
白米、パン、パスタ、ビザ、うどんなど
我々の主食の部分です。

・まずは摂取量を半分にすることから始めましょう。
・それができるようになったら、夕飯はご飯を抜いてみましょう。
・次に❝白い炭水化物❞➡❝褐色の炭水化物❞に変える。・白米を玄米や雑穀米に変える。
➡変えるだけで、炭水化物の量を減らせま。さらに、食物繊維やミネラルも摂取できるようになります。
・パンは全粒粉のパンに変える。
・パスタやうどんはそばに変える。

良質なタンパク質を摂取しましょう。

炭水化物を減らした分を良質なタンパク質で補いましょう。
できれば、お魚がいいと思います。中でも❝鯖缶❞がいいでしょう。
EPAやDHAも豊富で良質な脂質も一緒に摂取できます。

卵、鶏肉、豚肉、牛肉の摂取もいいと思います。
ソーセージやハムといった加工肉は添加物も多いので避けましょう。
植物性タンパク質としては、何といっても豆腐が良いと思います。

また、納豆もいいと思います。納豆は発酵食品なので、キムチと一緒に摂取すると腸内環境も整えてくれます。

野菜やキノコ類、海藻類など食物繊維も一緒に摂取すれば妊婦さんに特徴的な便秘解消にもつながります。野菜の中でも❝ブロッコリー❞は最強です。食物繊維が非常に豊富です。
あとは❝アボカド❞も一価不飽和脂肪酸が含まれていて身体に良いです。

良質な脂質を摂取しましょう。

野菜サラダなどにかけて摂取して頂きたいです。

・飽和脂肪酸であるギーやMCTオイル(ココナッツオイル)
・不飽和脂肪酸(ω9)のエクストラバージンオリーブオイル➡食欲抑制作用があります。
・不飽和脂肪酸(ω6+ω3)の亜麻仁油

以上の脂質をバランス良く摂取していきましょう。

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間食は控えましょう!

ジャンクフード、スナック菓子、清涼飲料水(果糖ブドウ糖液糖)、ラクトアイス(トランス脂肪酸)などの摂取は避けましょう。果糖ブドウ糖液糖はインスリンの急上昇を招きます。

マーガリンもトランス脂肪酸でできていますが、自然界に存在しないもので身体にメチャメチャ悪いです。海外では規制されています。

お腹がすいたら、ナッツ類を食べましょう。食物繊維も含まれています。
妊婦さんは、適正体重内の体重増加を目指しましょう。毎日体重計に乗る習慣をつけましょう。


妊婦さんはダイエットはできません。なので、いかに摂取する食物をコントロールするかにかかっています。適度な散歩やヨガなどが良いと思います。

動き過ぎは切迫早産の原因にもなりますので、家事などでチョコチョコ動くのがいいと思います。


まだまだコロナ禍は続きますが、妊婦の皆さん、今日も頑張っていきましょう!

 

江戸時代創業の老舗おとうふ屋がつくる大豆ミート、SoMeat

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