太りにくい時間帯に食べましょう|痩せるテクニック

食習慣

最も太りにくい時間帯とは?

“時間栄養学”的に、最も太りにくい時間帯があるそうです。それは、14時頃だそうです。6-22時(10-22時が脂肪が蓄積しにくい) の間に食事をすることが理想的で、それ以外の時間帯は逆に太りやすい時間帯と言えます。
オートファジーで16時間断食をしている人は、おそらく朝食を抜いている方が多いと思いますので、前日の夕食を19時に済ませれば、11時以降に昼食を食べる事になりますのでまさに太りにくい時間帯で昼食と夕食を食べる事になりますよね。

夕食は19時には済ませる方が良い理由

質の高い睡眠を維持するためには22時には就寝したいところです。そのため、就寝の3時間前の19時には夕食を済ませたいですね。
もう2つ理由があります。それは、22-2時は肌だけではなく腸内細菌叢にとってもゴールデンタイムだからです。

■美肌効果
成長ホルモンの分泌が高まります。
美肌効果、アンチエイジング効果、疲労回復効果もあります。
さらに成長ホルモンが脂肪燃焼効果を高めてくれますのでダイエット効果も期待できます。

美肌を保つ方法|疲労回復ホルモンの凄さ
別名、疲労回復ホルモンや若返りホルモンなどと呼ばれる“成長ホルモン”をいかに分泌させるかが鍵になります。成長ホルモンは、加齢とともに分泌は減少していきます。30-40代で思春期ピーク時の約1/3、60代以降は1/7ぐらいまで減少すると言わRead more...

■腸内細菌叢の活性化
副交感神経が優位になり、悪玉菌が減り、善玉菌が増えてくれて腸内環境を改善してくれれます。
善玉菌のエネルギー源になるのが夕食になるので、夕食時にしっかりと食物繊維を摂取する事が大切になります。

深夜の食事は太る?

太りやすい時間帯に食べてしまうと、やはり太ってしまう理由があります。それは成長ホルモンとBMAL1というタンパク質です。

■成長ホルモン
22時以降に胃の内容物が停滞していると成長ホルモンの分泌は低下します。
■BMAL1
22-2時の間にBMAL1というタンパク質が活性化します。
生活リズムを調整するタンパク質の1つで脂肪細胞を生成する働きもあるからです。
BMAL1が最も不活性化するのは14時ごろと言われています。

“ベッドタイム・スナック”って何?

でも、夜遅くまで仕事をされている方やお腹が空いて眠れない方もいると思いますので、そんな方々には“ベッドタイム・スナック”を召し上がってみるのは、いかがでしょうか?

■ベッドタイム・スナック
就寝の1時間前に食べる
【効果】
睡眠の質を高めてくれる
睡眠中のカロリー消費を促進してくれる
【食材の条件】
血糖値を急上昇させないもの
200kcalを超えないもの
カフェインは含まないもの
消化に良いもの

ベッドタイム・スナック3選

■はちみつ:大さじ1杯を摂取する

はちみつの主成分は果糖なので血糖値スパイクを起こしにくいです。
夜間の低血糖は睡眠の質を低下させる原因の一つになりますし、成長ホルモンとコルチゾールの分泌が低下します。

■リンゴ:1/2個ぐらい

夕食に食物繊維を多く摂取すると寝つきが良くなり、深度の高いREM睡眠が得られやすくなります。
眠り始めのREM睡眠(徐波睡眠:大脳を深く休ませる眠り)で成長ホルモンも大量に分泌されるます。
ペクチンは皮に多いから皮ごと食べる。
ペクチンは加熱すると量が6-9倍にUPします。
プロシアニジンの抗肥満効果・脂肪吸収抑制効果・脂肪燃焼促進効果でダイエット効果も期待できます。

■クルミ:一掴みぐらい

メラトニンを直接摂取できるメリットがあります。
メラトニン濃度が3倍になるという研究結果もあります。
マグネシウム豊富:睡眠の質を高めてくれます。抗ストレス効果を発揮:神経の興奮を抑えてくれる働きもあります。
精神的なリラックス効果を期待できます。
筋肉弛緩効果もあります。
交感神経を抑制し副交感神経優位を優位にする効果もあります。

まとめ

ダイエット効果を期待するには、太りにくい時間帯に食事をして、太りやすい時間帯の食事を避ける事が大切です。どうしても夜遅い時間帯でお腹が空いた時、就寝前に食べるものとして、ベッドタイム・スナックがあります。睡眠不足は我々の食欲を高めてしまいます。糖質中毒・お菓子中毒は自分の意思ではコントロール不可能です。寝る前にはドーナツなどの超加工食品・スナック菓子を食べずに睡眠の質を高めるためにもベッドタイム・スナックを活用して頂けると幸いです。


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