リバウンドしない7つの方法|糖質中毒からの脱却

食習慣

ダイエットは生涯にわたって取り組みましょう

ダイエットの真の目的は健康な身体を手に入れることです。いくら体重が減少しても、健康な身体でなければなりません。

ダイエットには「成功」や「達成」は無く、生涯にわたって取り組む必要があります。

①糖質中毒・お菓子中毒から脱却する

体重減少はあくまでダイエットの過程の一つであり目的ではありません。その間、筋力の低下を招いては元も子もなくなります。

まずは、身体を少しずつ慣らしていく必要があります。いきなり減量するのではなく、今までの自身の食生活を見直してみましょう。

例えば、まず精製された白い炭水化物を減らしていく。白米を玄米、雑穀米やオートミールを混ぜたごはんにする。パンを全粒粉パンに変えてみる。ラーメンやうどんをやめて、お蕎麦に変えてみる。ハンバーガーやフライドポテトなどジャンクフード断ちする。いきなりやめるのが難しければ2週間に1回、1か月に1回と回数を減らしていく。スナック菓子や果糖ブドウ糖液糖などの清涼飲料水をやめて、コーヒー、烏龍茶、無糖紅茶などにする。そうすることで糖質中毒の自身の脳が徐々にハック状態から解放されていきます。さらに、食物繊維とミネラルも摂取できるようになるので便通も良くなり、それだけでも減量出来ます。

1か月ぐらい継続すると精製された白い炭水化物、ジャンクフード、スナック菓子などは食べたくなくなります。

②運動は少しずつ始める

運動もダイエットには必要ですが、いきなりランニングやジョギングを始めても絶対三日坊主になります。まずは、15分程度のウォーキングを週に2-3回からは始めてみましょう。ウォーキングだけでも、セロトニンなど幸福ホルモンが分泌され、自身の脳が活性化されて運動を継続できるようになります。ウォーキングを習慣化する事が大切です。

あとは、筋トレも取り入れると良いと思います。スクワットが良いと思います。週に3回ぐらいから始めてみましょう。

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我々が身体に摂取した炭水化物はブドウ糖に分解されます。この血液に流入したブドウ糖の約80%は筋肉で消費されると言われています。しかし、2型糖尿病やインスリン抵抗性のある方は、筋肉の糖代謝が低下していると言われています。特にブドウ糖の部位別取り込み率は糖尿病の方では筋肉が最も低下しています。健康な方の約50%以下とも言われています。しかし、最近の知見で運動後1時間ぐらいまでなら筋肉の細胞はインスリンが無くてもブドウ糖を取り込めることがわかりました。ただ、条件があります。それには筋肉内のグリコーゲンというエネルギー源が不足していることが必要という事です。肝グリコーゲンは、血中ブドウ糖が不足した時に使用されます。筋グリコーゲンは筋肉を動かすために使用されます。

③覚悟を決める

「落ち込む人は過去に生き過ぎ、不安な人は未来を生き過ぎ」と言われています。皆さんご存じの“マインドフルネス”で「今、ここ」に生きましょう。

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④長期的に取り組める方法で行う

モチベーションは束の間の恋人のように長続きしません。まずはハードルを低く設定してみましょう。①・②のように自身で三日坊主にならない程度の事から始めて最低1か月継続すれば習慣化できると思います。結果をすぐに求めるのではなく、長期的な眼で見ていきましょう。そして、自身に合う安定的なダイエット習慣を身につけていきましょう。

⑤運動は世界最高の気晴らし

運動は最も安価な自己投資の1つです。イライラしたらウォーキングに出掛けましょう。座りっぱなしは良くないので、30分ぐらい集中したら、立ってスクワットしたり、散歩したり、階段昇降したりしてみましょう。疲れたら座ったり寝たりしないで、ウォーキングに出掛けましょう。とにかく、疲れたら運動しましょう。運動すれば、脳疲労も解消して気分もリフレッシュ出来ます。

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⑥エネルギー源を見つける

ダイエットの真の目的は健康的な身体を手に入れる事です。健康的な身体には、食事・運動・睡眠がとても重要です。

バランスの取れた質の高い食事、マインドフルネスなどメンタルヘルスケア、質の高い睡眠を継続する為にはエネルギー源が必要です。特に朝散歩で日光浴すれば、エネルギーが漲ってきて朝からやる気スイッチが入り仕事やダイエットも継続できると思います。

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⑦セットポイントは人それぞれ 

標準体重に拘る必要はありません。

自分の体重の基準値の事を“セットポイント”と言います。

元々は、ヒトは太らないような体重コントロールシステムが搭載されています。ホメオスタシス(恒常性)といって、強力なヒトの現状維持システムのことです。例えば、体重だと食欲と代謝でコントロールされています。

セットポイントを乱れさせる原因としては、以下の3つがあります。

・加工食品の過剰摂取:食欲がアップしてしまいます。

・睡眠不足:食欲ホルモンが乱れて、+385kcal/日 過剰摂取に繋がります。

・運動不足:運動は食欲ホルモンを正常化する働きがあるので正常に働かなくなります。

この3つが長期的に続くとセットポイントが高くなってしまい、いつまでたっても減量できません。

まとめ

ダイエットの真の目的は健康な身体を手に入れることです。いくら体重が減少しても、健康な身体でなければなりません。

まず、継続できる程度のハードルが低い項目を設定しましょう。1か月程度もすれば、糖質中毒から脱却できると思います。

加工食品・超加工食品断ちとウォーキングとスクワットから始めましょう。結果をすぐに求めずに長期的に継続していきましょう。


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