こんにちは。
川崎市立多摩病院産婦人科医師です。
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本日は、脂肪燃焼＋無理なく減量＋細胞レベルでの身体若返りについてお話ししたいと思います。皆さんの中には『空腹こそ最強のクスリ』や『がんを克服した糖尿病医が考案！弱った体を修復する内臓リセット健康法』を読んだことがある方もいるかもしれません。
一番下に参考図書のご案内をさせて頂きました。読んでいない方はご参考にしてください。
そうです、この本をまとめた内容＋実践しやすい＋αについての内容です。楽しく、無理なく、継続できることが大前提です。
どうしてもダイエットや減量は途中で挫折してしまいがちです。私自身はこの実践方法をして8か月目に入ります。もう慣れてきましたね。
私は身長が175cmです。開始当初は69kgでした。昨日の体重は63.0kgでした。6kgの減量ですね。だいたい63kg前後を維持するようにしています。BMIは20.5 体脂肪率が9.9%ではじめての1ケタです。
一番驚いたのはお腹まわりの内臓脂肪がかなり落ちたことですね。あとは、食に対する欲がかなり減りました。当然お腹は空きますけどね。
1日2食で十分で、思えばなんで1日3食も食べていたんだろうと思うこともあります。何かに囚われていたんだろうかと・・・。
私自身の実践方法としては、平日は仕事で運動できませんから腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットの4種類の軽い筋トレを毎日1種類してローテーションしています。
土日にウォーキングですね。毎日2食で夕食から昼食まで13時間前後のプチ断食の継続です。睡眠も十分とって、体調はすこぶるいいですね。
この実践で得られるメリット3つと継続のコツをお話ししたいと思います。皆さんのお役に立てれば幸いです。
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内臓の疲労回復になる
我々が食べたものというのは消化・吸収されエネルギーとして使用されます。この消化・吸収には結構時間がかかります。
そう、だから1日3食だとほぼ常に消化器系を含む内臓が働き続けているわけです。休む時間がないため徐々に内臓疲労が起り、体調不良を引き起こすわけです。
だから、食事の回数が多く、食べ過ぎは内臓に負担がかかるわけです。昔から「腹八分目に医者いらず」って言いますからね。空腹時間を作れば、内臓を休ませることが出来ます。
脂肪燃焼が促進される
空腹が続くと、肝臓・筋肉・脂肪細胞にあるグリコーゲンが分解されブドウ糖になります。これがエネルギーとして使用されます。
さらにグリコーゲンが枯渇すると、今度は脂肪を分解してエネルギーを産生します。これが脂肪燃焼です。そう、空腹時間が長くなれば、脂肪はドンドン分解されるわけです。
オートファジーが活性化される
我々の身体は約60兆個の細胞から構成されています。この約60兆個の細胞はたえず細胞分裂を起こし、DNAの遺伝情報を新しい細胞にコピーしています。
しかし、加齢、細胞劣化、ストレス、食生活の乱れなどが原因で遺伝情報のコピーミスが起ります。このコピーミスが増えると癌になると言われています。
また、我々の身体にあるミトコンドリアはエネルギーを産生してくれています。反面、その時に一緒に身体を錆びさせる(酸化と言います)活性酸素も発生させてしまいます。
この活性酸素は加齢、細胞劣化、ストレス、食生活の乱れなどによって増えてしまいます。増えると身体の老化、疲労、不調を起こしてしまいます。
こうならないような仕組みが我々の身体には備わっているのです。それがオートファジーです。古くなった細胞を新しい細胞にしてくれる仕組みです。
空腹の時間を作ることで細胞は体内にあるものでエネルギーを産生しようとしてくれます。古くなったり、壊れたりした細胞内のタンパク質を集めて分解してエネルギーを産生してくれます。
さらに、古いミトコンドリアは新しいミトコンドリアに生まれ変われるのです。すごいですよね。
オートファジーを効率的に働かせる方法
オートファジーは強いストレスを受けても生き残れるように体内に埋め込まれた仕組みです。身体や細胞が飢餓状態になった時や低酸素状態になった時に活性化されます。
おそらく狩猟採集生活が中心だった、約1万2000年前の我々の祖先は常に飢餓状態との戦いだったはずです。オートファジーが十分に活性化されて、その遺伝子を受け継いだ者たちが生き残ってきたわけです。だから、やはり1日3食は食べ過ぎだと私も思います。
オートファジーは食べ終わってから12時間後ぐらいから働き始めます。16時間ぐらい経過したところでしっかりと働きます。なので、最低でも16時間以上は空腹時間を空けるといいでしょう。
空腹のデメリットってあるの？
空腹時にはどうしても筋肉(タンパク質)を分解してエネルギーを産生してくれてしまうので、筋肉量が減少(筋肉が落ちる)してしまいます。
オートファジーをより活性化させるには？
空腹の時間に運動をすると、よりオートファジーが活性化すると本書には書かれています。さらに、空腹時のデメリットである筋肉量低下予防にもなります。
内臓疲労、衰えをリセット出来て、身体を細胞レベルで若返らせることが出来て、さらに、筋肉量と筋力を維持できるってすごいですよね。これを継続すれば、免疫力を高め、心身の不調・病気を予防し、遠ざけることが出来ます。
+αの具体的な運動方法とは？
全身の筋肉を軽く動かす程度の運動でいいようです。空腹時間に行います。平日に1回と土日に1回の週2回程度です。
・腹筋
・背筋
・スクワット
・階段昇降
上記5つを合計20分程度すればOKです。まずは土➡日にオートファジー＋空腹時運動を組み合わせるといいと思います。
私自身は平日に腕立て・背筋・スクワット・腹筋を1日1回どれかをしてローテーションしています。1回30回程度の軽いメニューをこなしています。そして週末にウォーキングを90分ぐらいしています。次回からは空腹時のメニューを加えようと思います。
まとめ
楽しく、無理なく、継続することが重要です。継続しないと駄目ですから筋トレもきつめにする必要はありません。最初は16時間の断食はきついですので、水、お茶はもちろん飲んでも構いませんし、ナッツ類や野菜などはお腹が空いたら食べていいと思います。
継続していると、空腹に慣れてきます。空腹の時間が気持ちいいな、食べなくても大丈夫なんだと思えるようになります。「継続は力なり」です。
まだまだコロナ禍は続きますが、女性の皆さん、男性の皆さん、そして妊婦の皆さん、今日も頑張っていきましょう！
【参考図書】
『空腹こそ最強のクスリ』(青木厚著)
『がんを克服した糖尿病医が考案！弱った体を修復する内臓リセット健康法』(青木厚著)
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