減量中の白米の食べ方|効果的な腸活と上手な炭水化物との付き合い方|

食習慣

どうしても炭水化物を減らせない方は必見です。

アツアツのごはん

白いごはん、うどん、パスタ、ラーメンなどどうしてもやめられない方は非常に多いと思います。
食べる方法を変えるだけで、腸活にもなりますし、ダイエット効果にもなる方法を説明します。
ご存じの通り、炭水化物は体内に入ると、最終的にブドウ糖に分解されます。当然、食べ過ぎれば血糖値に上昇を招きます。
炭水化物の摂取過多は体重増加、インスリン抵抗性、糖尿病など生活習慣病の発症リスクになります。
とはいいものの、食事から完全に炭水化物を抜く事は不可能ですし、我慢する事はストレスの原因にもなります。

アツアツの白いごはん、うどんのアツ盛、アツアツのラーメン、パスタなど美味しいですよね。
しかし、ここは我慢して、「冷まして」食べてみましょう。

冷製パスタ

炭水化物を冷ます事で、“レジスタントスターチ”が増加します。このレジスタントスターチは難消化性でんぷんとも言われます。
我々の腸で、消化されにくいでんぷん(ブドウ糖の塊みたいなもの)に形を変えてくれます。
レジスタントスターチにすることで食物繊維と同等以上の腸内環境改善効果が期待できます。
食物繊維には大きく分けて3種類あります。詳しくは以下の記事をご覧ください。

【腸活】腸を整えれば健康になれます|食物繊維で腸活しよう。
こんにちは。 川崎市立多摩病院産婦人科医師です。 本日は、妊婦さんに是非やって頂きたい『腸活』について情報提供します。 食物繊維は腸活に非常に大切な要素です。 妊婦さんこそ、腸活しよう! 日本では、男女ともに食物繊Read more...

水溶性食物繊維
・腸内善玉菌のエサになる。
・善玉菌は短鎖脂肪酸を産生するし、小腸粘膜などを強化して免疫機能を高めてくれます。
・ただ、直腸まで到達する前に腸内細菌に食べられてしまう。

不溶性食物繊維
・腸内の有害物質を回収して腸内環境の悪化を防いでくれます。
・直腸を通過して便として排出されます。

レジスタントスターチ
・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の役割を兼ね備えています。
・直腸まで到達してくれるので、直腸がんの発症リスクを低下してくれます。

レジスタントスターチを摂取するメリット

冷やしうどん

■発がん性物質の発生の抑制
・フェノール、パラクレゾールなど有害物質の発生を抑制してくれます。
・腸内善玉菌を優勢にして、大腸がんを予防してくれます。

■ダイエット効果
・低GI食なので、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
・セカンドミール効果が期待できる。
※セカンドミール効果とは?
昼食にレジスタントスターチを食べると、夕食で摂取した糖の代謝を高めて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

◆ミネラルの吸収の促進
腸でのカルシウムの吸収率を高めてくれます。特に40代後半から50代の女性にとっては閉経期を迎えますので、骨粗鬆症の予防にもなります。
他にマグネシウム、亜鉛、鉄などの吸収も高めてくれます。

1日1食の主食をレジスタントスターチにしましょう

ごはんはアツアツではなく、1時間ぐらい冷ましてから食べましょう。
ごはんは冷ましておにぎりにするのもいいでしょう。
あとは、冷製パスタ、ポテトサラダ、冷やしうどん、冷やし中華、つけ麵などがいいでしょう。

■麺類の食べ方
・乾麺で硬めに茹でる。
・冷製パスタなら“アルデンテ”にする。
・ラーメンならつけ麺で“バリカタ”にする。
・うどんはきしめんにして冷やしうどんにする。

レジスタントスターチについて詳細を知りたい方は以下の書籍を読んで頂けるとより知識が深まると思います。

まとめ

アツアツの白いごはんを冷まして食べるとレジスタントスターチが増えます。
食物繊維と同等以上の腸内環境改善効果が期待できます。
低GI食なので、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれてダイエット効果も期待できます。
レジスタントスターチは直腸まで到達するので、直腸がんの予防効果も期待できます。
閉経に近い女性の骨粗鬆症予防も期待できます。

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