あなたのとれない疲労は脳が原因かも|簡単な疲労回復法

メンタルヘルスケア

日々、コンクリートジャングルの中で
働く我々は、進化の過程からすると非常に“不自然”な中で生きています。
我々の祖先は大部分を“大自然”の中で
暮らしてきました。このDNAは現代を生きる我々のDNAにも刻み込まれています。
この『自然欠乏障害』のため、体調不良や脳の疲労を訴える人が増えてきています。
現在、自然から切り離された我々が
人工的なハイテク世界で苦しんでいます。

元々、人間には大自然との触れ合いを求める欲望、つまり、
“バイオフィリア”があります。
よって、この“バイオフィリア”を満たしてあげれば、脳疲労や体調不良を改善させることが出来ます。

今日から誰でもできる、さらにお金のかからない方法について解説します。

まずは、休日や時間のある時の方法からです。

休日の脳疲労回復方法

自然に触れよう

マインドフルネスや瞑想、また様々な呼吸法、そして運動法よりも効果が高い
方法は“自然に触れる”ことです。
自然に触れ合う時間を確保することで我々に様々な恩恵を与えてくれます。

具体的には公園に出かける、森林を散歩するなどがいいでしょう。

自然に触れることのメリット

・身体の炎症の改善

・病気の改善

・自律神経のバランスの調整

・副交感神経系を活性化して睡眠の質を改善する

・集中力UP

・幸福感UP

・ストレス解消

自然の中で、土壌と接触する事により我々の腸内細菌叢に好影響を与え、
免疫系や自律神経系を活性化してくれます。
さらに、日光を浴びる事でメラトニンの分泌をUPし、睡眠サイクルを調整してくれます。
そしてビタミンDの産生も増加します。
副交感神経系の活性化は身体をリラックス状態にしてくれてストレス解消に繋がります。
森林浴では、植物由来化学物質(フィトケミカル)を我々の嗅覚から吸収してストレスホルモンを減少させ、疼痛や不安を抑制してくれます。
目には見えないので、過小評価されやすいですが効果は絶大です。

具体的な方法

・森林や公園にでかける。

・観葉植物を置く。

・デジタル自然を観る:大自然の画像や映像を観る。鳥の声・川の流れ等の自然の音を聴く。

・自然の中でジョギングやウォーキングをすれば、自然x運動で2乗の効果が期待できます。

仕事中・帰宅後の脳疲労回復方法

ストレスの二面性を理解しよう

人のストレスは「ゼロ」には出来ない事をまず受け入れましょう。
仕事の合間や仕事終わりの明日への為の脳疲労回復を紹介します。

ストレス・逆境の良い側面

・認知能力UP

・記憶パフォーマンスUP

・注意力UP

・心理的活力UP

・情報処理速度UP

・身体回復機能UP

・免疫機能UP

人は誰しも、疲れた・イライラする・つらいといったネガティブな感情に支配されやすいです。
「不安」や「恐怖」を認識する部分である『偏桃体』に支配されてしまう。
いわば、『脳の奴隷』となってしまいます。

この『脳の奴隷』から抜け出す方法をご紹介します。

意識を❝今、ここ、自分に❞ マインドフルネス

意識を過去・未来・空想の世界に向ける事は脳のエネルギーの無意味な消費に繋がります。
この意識を、「今、ここに」の現在に
落ち着かせることが重要です。
全てをありのままに受け入れて、自分を今、この瞬間に注意を傾ける事で、
人生の不満の多くは消えていきます。
そして、小さな喜びをたくさん見出せるようになります。

あなたの脳のエネルギーの節約にもなります。
脳が休息できるのは現在、この瞬間だけなのです。

賢く休憩する。

・疲れる前に休む。

短時間の休憩をチョコチョコ入れるのが効果的です。

集中力・生産力をキープできます。

ポモドーロテクニックが良いです。

25分集中して5分休憩する事を継続する。

パワーナップ:20分ぐらいの昼寝をするのも効果的です。

質の高い睡眠方法については以下のリンクもご参照ください。

脳内の老廃物を排出して疲労回復しよう!|【睡眠の質を上げる睡眠方法】
睡眠を犠牲にするものではない。睡眠を後回しにするものではない。良く眠れるように意識する事は、本当に大切です。さらに、習慣化することが大切です。寝る時間と起きる時間を固定することから始めましょう。ゆっくり変更していくことが長続きの秘訣です。

・目と脳を休ませる。

何も考えないでぼーっとする。

目を閉じて休む。

➡α波が出てリラックス状態に入れる。

スマホを見るのは逆効果なので駄目です。

・運動する

ずっと座りっぱなしは不健康です。

チョコチョコ立ったり、歩き回ったり、ストレッチしたりすると効果的です。

筋トレする:帰宅後などに ❝HIIT❞ がオススメです。

HIITなど筋トレについては以下のリンクもご参照ください。

【モチベーションアップとやる気をアップ】|誰でも気軽にできる方法3選|
今日から誰でもすぐに出来ます。食べる量を減らし、カロリー制限をしましょう。寒冷療法で長寿遺伝子のスイッチをオンにして、テストステロンと成長ホルモンの分泌をアップさせましょう。さらに、褐色脂肪細胞も活性化しましょう。そして、筋トレすれば、テストステロンと成長ホルモンの両方の分泌をアップさせることが出来、筋トレ後に寒冷療法をすればさらにテストステロンの分泌はアップします。また、ω3脂肪酸の豊富な魚油を摂取し、質の高い眠りにつけばベージュ細胞も増加し、成長ホルモンの分泌もアップさせることが出来ます。

・セロトニンを分泌させる

セロトニンの約90%は腸で産生されます。腸内環境を整えることも重要です。

幸福を感じたり、ストレスに打ち克ったり、前向きになるのに必要なホルモンです。

ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑制してくれます。

セロトニンを増やす方法

・日光浴:朝散歩はいいですね。

・リズム運動:貧乏ゆすりでもOKです。

・何もせずにボーっとする: 何もせずにボーっとしている時に活性化される脳の経路をデフォルト・モード・ネットワーク(Default   Mode Network:以下DMN)と言います。 このDMNはマインドフルネスによって活性化状態にしてくれます。
脳のクリーナーとも言われ、多くの情報や感情を掃除してくれます。
DMNによってストレス解消、気付きを得る、創造性を高める事が出来ます。

・空腹時間を作る:空腹時間をしっかり作ってあげると頭がすっきりします。

・睡眠をしっかりとる:睡眠不足はセロトニン分泌を低下させます。

「不安」と上手に向き合おう

不安と距離を保ち、情報を整理しましょう。

・不安に振り回されないようにしましょう。

・不安を客観的に見つめてみましょう。

不安な事以外に大切な事を見つけてみましょう。

対処方法

不安を下記にように捉えてみましょう。

・不安は生きる力になる。

・「すぐ動く」をとりあえず目標にしてみる。

・幸福になる道はいくらでもあると考える。

・起きていない不幸は存在しないと考える。

・起きていない不幸は存在しないと考える。

不安との上手な付き合い方については以下のリンクもご参照ください。

【不安をどのように受け入れていますか?】|シンプルに生きる方法を解説
この記事では、「不安」との上手な付き合い方について解説します。現代社会において、常に情報が多いからと言って良い選択ができるとは限りません。 逆に良い選択が出来ずに不安だけ募るだけです。不安とうまく付き合い、考え過ぎないことが重要です。

今日からでもすぐに実践できますので、是非やってみてください。

なかなか、日中に日光浴出来ない方は、ビタミンDのサプリメントを活用してもいいと思います。


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