【プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いを解説】|腸活中の方必見です!

食習慣

2つのバイオティクスの違い

本日は、ご存じの方もいらっしゃると思いますが、プロバイオティクス(probiotics)プレバイオティクス(prebiotics)についてお話ししたいと思います。

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まず、このプロバイオティクスとプレバイオティクスと非常に似た名前の違いについて説明しましょう。

プレバイオティクスについてまず説明します。このプレは英語のpre-の ~の前にという意味があるの我々に有益な作用をしてくれる腸内細菌たちの栄養素つまりエサの事です。皆さんもご存じのオリゴ糖や水溶性食物繊維などの事です。

そして、プロバイオティクスはそのエサを食べて我々に有益な作用をもたらしてくれる生きた微生物を含む食品やサプリメントの事です。具体的には納豆、キムチ、みそ、ヨーグルトなどの発酵食品ですね。

これらには有益な作用がたくさんあります。プロバイオティクスには、体重減少作用やアレルギー性鼻炎に対しての改善効果などがあります。プレバイオティクスには不安を軽減して総合的なメンタルヘルスの改善効果や睡眠を改善する効果などがあります。

もう、これらの食品やサプリメントをただ毎日食べたり、飲んだりするだけで良いのでとても簡単ですよね。あとは、いかに継続するかですね。

それでは、プロバイオティクスとプレバイオティクスについてもう少し深堀していきましょう。皆様のご健康にお役に立てれば幸いです。

余談ですが、私のような不規則な勤務で年齢的に50歳に近く生活習慣病なども気になりますが、発酵食品である納豆、キムチは毎日食べています。プロバイオティクスのサプリメントも毎日内服しています。

あとは別の記事(こちらの記事もご参考にしてください)でも書いていますが、良質な脂質であるエクストラバージンオリーブオイル、MCTオイルも毎日野菜などにかけて食べています。

あとは16時間ファスティング(朝食抜きで昼食と夕食のみ)も継続中です。現在身長177cmで体重は64kgでございます。非常に健康的でございます。皆さんも試してみてください。

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プロバイオティクスとは?

腸内細菌叢(フローラ)のバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物のことです。
以下の条件を満たせることが科学的に証明された特定の菌株

・安全性が保証されている
・もともと宿主の腸内フローラの一員である
・胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達できる
・主に大腸など下部消化管で増殖可能である
・宿主に対して明らかな有用効果を発揮できる
・食品などの形態で有効な菌数が維持できる
・安価かつ容易に取り扱える

プロバイオティクスの主な効果とメリット

・便秘および下痢症の改善効果
・乳糖不耐症の改善効果
・免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果
・動脈硬化の予防効果
・抗腫瘍作用など・・・

他には、体重減少効果、アトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎などの改善効果が期待できます。プロバイオティクスが免疫系のサイトカイン産生を調節する働きがあるようです。そもそも鼻炎は完治できないようです。

また、紫外線の皮膚ダメージなど皮膚への良い効果、リーキーガットの改善効果などの報告されています。

また妊婦さんに対しては、整腸作用と便秘改善作用はもちろんのこと、早産予防の効果もあるかもしれないということも分かってきました。

メンタルヘルスの面でも抗不安作用や気分高揚作用もあり、メンタルを健康に維持する効果が期待出るということです。

具体的な食品とサプリメント(健康食品)

発酵食品:納豆、キムチ、みそ、ヨーグルト、麹、醤油、酢、チーズなど
具体的な細菌など:乳酸菌、ビフィズス菌、プロピオン酸菌、酵母菌、麹菌など

プレバイオティクスとは?

大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分のことです。

以下の条件を満たせることが科学的に証明されたもの

・消化管上部で加水分解、吸収されない。
・大腸に共生する一種または限定された数の有益な細菌(ビフィズス菌等)の選択的な基質(つまりエサ)であり、それらの細菌の増殖を促進し、または代謝を活性化する。
・大腸の腸内細菌叢(フローラ)を健康的な構成に都合の良いように改変できる。
・宿主の健康に有益な全身的な効果を誘導する。

プレバイオティクスの主な効果とメリット

・整腸作用(便通改善)
・抗脂血作用
・インスリン抵抗性(血糖値を下げる働きが悪い)の改善
・ミネラル吸収促進作用
・尿中窒素低減作用
・大腸がん・炎症性腸疾患の予防・改善
・アレルギー抑制作用
・腸管免疫の増強作用など・・・

プロバイオティクスと効果は似ていますね。他にメンタル面では不安を軽減して総合的なメンタルヘルスを改善してくれます。不安やうつ病の重要な要素である否定的な情報(ネガティブバイアス)に注意を向ける傾向が改善してくれます。(こちらの記事もご覧ください。)

特に女性の方のコルチゾール(ストレスホルモンの1つ)値のレベルが低かったという報告もあります。既存の抗うつ薬や抗不安薬を服用した場合と同様の効果もあるとの報告もあります。

すごいでよすね。ラットの実験ではレム睡眠とノンレム睡眠の両方を増加させる効果もあり、睡眠の改善効果も期待できるようです。

プレバイオティクスは我々の身体をストレスから保護してくれるのに役立つということです。プロバイオティクスもプレバイオティクスも両方ともに摂取することと継続することが非常に大切です。

具体的な食品とサプリメント(健康食品)

オリゴ糖:ビフィズス菌を増殖してくれます。
水溶性食物繊維:小麦、大麦、ライ麦、もち麦、そば、ゴボウ、イモ類、海藻類など
※水溶性食物繊維についてはこちらの記事もご覧ください。

以下にサプリメントの商品のリンクを貼付しておきますのでご参考にしてください。

参考リンク

公益財団法人 腸内細菌学会

厚生労働省 eJIM

以下に妊婦さんでも使用できる整腸剤をご紹介します。









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