食欲を抑える行動習慣|今日からできる11選

食習慣

元来、我々ヒトには太らないような体重コントロールシステムが搭載されています。ホメオスタシス(恒常性)という強力なヒトの現状維持システムです。我々の体重だと、食欲と代謝でコントロールされています。今回はこの“食欲”をコントロールして肥満を予防する生活習慣を厳選しました。ご参考になれば、幸いです。

食事前の行動習慣

常温水を飲む

食事の30分前に500mlの水を飲むと食欲抑制効果があります。

または、無糖の強炭酸水を飲む事でも胃が膨張して食欲を抑制できます。

ごぼう茶を飲む

ゴボウに含まれるイヌリン(水溶性食物繊維の1つで天然のオリゴ糖の1つ)に満腹感を感じさせてくれる効果があり、食欲を抑制してくれます。

コーヒーを飲む

コーヒーのカフェインにはオレキシンを活性化する作用があり、食欲を抑制してくれます。

食事中の行動習慣

牛乳またはヨーグルトを摂取する

低脂肪/無脂肪ではない牛乳またはヨーグルトを摂取しましょう。食後の血糖値を下げてくれる働きがあります。その後の食欲も落ち着いて、1日を通して血糖値を上げないようにする作用があります。乳清タンパク質が消化を遅らせる胃のホルモンを分泌させてブドウ糖の吸収を遅らせてくれるようです。これによって食後の満腹感を高めてくれて食欲の抑制に繋がります。

良質な脂質を摂取する

良質な脂質が視床下部の満腹中枢を刺激してレプチンを分泌させ満腹感を感じさせてくれます。その結果食事の量を減らすことができます。中鎖脂肪酸を含むココナッツオイルやMCTオイルはコーヒーや紅茶にも入れて飲むことが出来るのでオススメです。

MCTオイルについては以下の記事もご参照ください。

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タンパク質をしっかり摂取する

タンパク質をしっかり摂取することで空腹ホルモンのグレリンのレベルを低下させて、満腹感を与えるホルモンのペプチドYYのレベルを上げてくれます。
タンパク質の1日推奨摂取量:65g/男性   50g/女性ですが、理想は体重x1.6-2.0gが良いと言われています。
我々の身体は数ヶ月でパーツが入れ替わっているので、タンパク質の摂取は必要不可欠なのです。タンパク質摂取量が増えると食欲が減少し、総カロリー摂取量も減少します。低タンパク食は肥満の原因にもなります。タンパク質をしっかり摂取すると美肌効果もありますので、女性の方は特にタンパク質をしっかり摂取しましょう。最も手軽に摂れるのは卵です。できれば“ケージ飼い”の安価な卵ではなく、“放牧卵”を購入しましょう。
あとは、“きな粉”もいいと思います。きな粉を摂取することで、小腸下部に達した糖分と食物繊維により血糖値の低下や食欲を調節するホルモンが分泌され、満腹感の持続にも大きな役割を果たしていると推察されます。

食物繊維を摂取する

食物繊維をしっかり摂取することで短鎖脂肪酸を腸内細菌が産生してくれます。この短鎖脂肪酸の内、プロピオン酸と酪酸が短鎖脂肪酸受容体に働きかけて食欲を抑制してくれます。

グレープフルーツを摂取する

豊富な食物繊維による食欲抑制効果と、さらにほとんどが水分なので満腹感も得られます。

よく噛んで食べる

熱代謝を作るレプチンなどの分泌も促進してくれます。さらに、よく咀嚼する事で食べる量も減ります。
早食いの人の肥満リスクはそうでない人の2倍、さらに満腹まで食べる人は3.5倍になると言われています。
良く咀嚼することでヒスタミンの遊離が促進して食欲が抑制すると言われています。また、咀嚼回数が多いと血糖値上昇を抑制できますので、長期的には肥満予防にも繋がります。

食後の行動習慣

運動をする

我々には食欲をコントロールするホルモンがいくつかあります。レプチンには食欲抑制作用がり、グレリンには食欲増進作用があります。このバランスがとれていれば過食になったりするリスクを回避できます。運動は食欲ホルモンを正常化する働きがあります。
食後1時間ぐらい経過したら、軽いウォーキングなどをすると、その後の余計なカロリー摂取を回避できます。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足のときには食欲が増進することが知られています。10時間睡眠時に比べて、4時間睡眠をわずか2日間続けただけで、食欲を増進させるグレリンの血中濃度が約30%増加し、食欲を抑えるレプチンの血中濃度は約20%低下します。実際にこれらのホルモンの変化で、自覚的にも食欲が増加することが明らかになっています。しっかりと睡眠時間を確保する事も過食を回避する有効な方法の1つです。

まとめ

食事前の行動習慣

・常温水または強炭酸水を飲む
・ゴボウ茶を飲む
・コーヒーを飲む

食事中の行動習慣

・牛乳またはヨーグルトを摂取する
・良質な脂質を摂取する
・タンパク質をしっかり摂取する
・食物繊維を摂取する
・グレープフルーツを摂取する
・よく噛んで食べる

食事後の行動習慣

・運動をする
・睡眠をしっかりとる

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