血糖値の上昇を抑えてくれる食べ物3選|セカンドミール効果も有効活用しましょう!

食習慣

朝食/昼食に食べるべきもの3選について解説いたします。3つとも全部食べる必要はありません。自分の合った食べ物をどれか1つ選択して毎日摂取して頂けると腸活にもなりますし、ダイエット効果、アンチエイジング効果も期待できます。

サツマイモ

100gあたり最大25gの複合炭水化物です。3.1gの食物繊維を含有しています。 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
中でも不溶性食物繊維のセルロースが豊富です。セルロースは消化されずに大腸まで届いて腸内の水分を吸収して便の容量を増加してくれます。
また、腸の蠕動運動が亢進して排便がスムーズになるます。

ミネラルではマンガンの1日の推奨摂取量の25%を摂取することができます。

ビタミン類では、ビタミンAの1日の推奨摂取量のなんと564%を摂取できます。

冷蔵庫で冷やしてから食べると、レジスタントスターチが増加して低GIになります。ただ、この低GI食としての恩恵を受けるには、以下の条件が必要です。

・低GI食➡茹でる、もしくは蒸す
・高GI食➡焼く、もしくは揚げる

つまり、焼イモやサツマイモのてんぷらは美味しいですが、高GI食になってしまいます。最も良いのは炊飯器で雑穀米・玄米と一緒にサツマイモを炊いたものを少し冷蔵庫で冷やしてから召し上がると低GI食としてのレジスタントスターチが摂取できます。私も昼食に毎日この炊飯器で炊いたサツマイモを冷蔵庫で冷やしてから食べています。

・βカロテンが豊富です。
抗酸化作用が強力です。プロビタミンAとも呼ばれています。体内でビタミンAに変換され、紫外線への防御力upで天然の日焼け止めにもなります。
また、 体内で必要な分だけビタミンAに変換され、粘膜を健康に保ったり抗酸化作用を発揮してくれます。この抗酸化作用により、 有害な活性酵素を除去して老化抑制の働きが期待できるので、アンチエイジング効果が期待できます。

また、サプリメントのみからのβカロテンの摂取は効果は無く、むしろ有害であるというデータもありますので、 サツマイモからしっかり摂取すべきです。

・サツマイモのビタミンCは加熱しても壊れにくいです。
抗酸化作用のあるビタミンCは水溶性ビタミンです。サツマイモのビタミンCは加熱しても壊れにくいメリットがありますから、加熱しても抗酸化作用が失われにくい特徴があります。また、サツマイモの抗酸化物質には腸内のビフィズス菌やラクトバチルス種の善玉菌を増やす作用もあります。

他のサツマイモの健康効果としては、肝機能強化効果や肝機能強化効果も報告されています。また、サツマイモの皮に多く含まれるヤラピンという成分には胃粘膜保護効果と排便スムーズ効果も期待できます。

カボチャ

・強力な免疫力増強効果があります。
ビタミンACE(エース)を含有しているので非常に強力な抗酸化作用で活性酸素を除去してくれます。

・ビタミンA:バリア機能強化・病原体の侵入を防ぐ働きと粘膜の乾燥を防ぐ働きがあります。皮膚乾燥予防効果もあります。
・ビタミンC:病原体から身体を守る白血球の機能を高めてくれる働きがあります。コラーゲン生成に必要です。
・ビタミンE:強力な抗酸化作用を有しています。 別名「若返りビタミン」とも呼ばれ、美肌効果・老化予防効果もあります。

カボチャのビタミンCはバナナの約2.7倍、リンゴの約11倍の含有量です。

・むくみの改善効果があります。
カリウムが豊富に含まれている為、余分なナトリウムや水をの排泄しむくみ改善効果や血圧低下作用もあります。また、ほかの野菜・果物に比べてもカリウムの含有量は多いです。

・便秘改善効果があります。
食物繊維が豊富なので、便秘改善効果も期待できます。カボチャの皮に食物繊維やビタミンAが多く含まれているので皮も一緒に摂取しましょう。 

・カボチャの種にも非常に有用な健康効果があります。
実はカボチャの種も食べられます。オーブントースターで焼いて中の緑の実を食べることが出来ます。
種には以下の栄養成分が豊富に含まれています。摂取すれば、 生活習慣病の予防、アレルギー症状緩和作用 、コレステロール値低下、心疾患予防効果、高血圧症予防、ダイエット効果、美肌効果が期待できます。

・ω3脂肪酸(リノール酸)
・ω6脂肪酸(αリノレン酸)
・ω9脂肪酸(オレイン酸・パルミチン酸・ステアリン酸)
・ビタミンE、B1、B2、ナイアシン
・亜鉛と鉄(クルミの2倍)、マグネシウム
・リグナン:エストロゲン様作用を有し、アンチエイジング効果が期待できます。

きな粉

・食後の血糖値の急上昇を抑制してくれます。
大豆製品の中では食物繊維が豊富(No1) です。タンパク質も豊富に含んでいます。また、大豆オリゴ糖も含有しているので腸内有用菌を活性化してくれる働きもあり、腸活には有用です。

・セカンドミール効果があります。
セカンドミール効果とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士(トロント大学)が1982年に発表した概念です。
最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響をおよぼすこと。
消化・吸収もゆるやかになる上に、小腸下部に達した糖分と食物繊維により血糖値の低下や食欲を調節するホルモンが分泌されて満腹感の持続にも大きな役割を果たしてくれます。
アンチエイジング効果を期待する食べ方としては、朝食にプレーンヨーグルト+きな粉+ブルーベリーの組み合わせが最強と思います。私もこの組み合わせの朝食を毎日続けています。腸活にもなりますし、毎日スムーズな排便効果もあります。是非、皆さんも始めてみてはいかがでしょうか?

まとめ

朝食/昼食に食べるべきもの3選について解説いたしました。自分の合った食べ物をどれか1つ選択して毎日摂取して頂けると腸活にもなりますし、ダイエット効果、アンチエイジング効果も期待できますので是非とも皆さんも始めてみてください。腸活については以下の記事もご参照ください。

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