オメガ3脂肪酸の驚異のパワー

食習慣

必須脂肪酸の1つで体内で合成できない

オメガ3脂肪酸(以下ω3)は食事から摂取しなければならない必須脂肪酸です。
酸化しやすい、加熱しないほうが良いという特徴があります。
オリーブオイル・ココナッツオイルは酸化しにくく加熱調理が出来ます。

日本人に圧倒的に不足している脂肪酸です

不足している症状は以下の通りです。

肌が乾燥している
倦怠感を感じている
集中力が継続しない
夜間眠れない
関節が痛む
肌に張りがない
爪がもろい
頭が良くぼーっとする

脂肪酸と脂質の違い

脂肪酸とは?

脂質の主な構成要素で他の様々な物質と結合する事で脂質を形成します。

種類

①ALA: α-リノレン酸
②DHA:ドコサヘキサエン酸
③EPA:エイコサペンタエン酸

驚異的なメリット

体内の炎症を減らしてくれる

慢性炎症
生活習慣病のリスク増大や体重増加を引き起こします
学習能力・記憶力・注意力を損なうと言われています
健康長寿の方は体内の炎症レベルが低いです

➡炎症に関連している物質(炎症性エイコサノイド、サイトカインなど)を減らしてくれる作用がある

うつ病などメンタルの不調を改善してくれる

身体的な健康とメンタルな健康は密接に関連しています。
うつ病は生活習慣病のリスクになりますし、生活習慣病は精神疾患のリスクにもなります。
定期的にω3を摂取している人はうつ病になる可能性が低いといわれています。
うつ病・不安神経症などの精神疾患の方がω3を摂取すると症状が改善したという報告もあります。
理由としては、脳内のセロトニンやセロトニン受容体に影響を及ぼすからではないかと言われています。
EPAがうつ病には最も効果的であった(一般的な抗うつ薬と同等程度の効果の可能性)という報告もあります。
脳機能と発達に重要な役割を果たしていいます。アルツハイマー型認知症やその他の認知障害などの記憶障害を持つ方々の脳機能を改善する効果があります。
加齢による認知機能の低下やアルツハイマー型認知症のリスクを減らせる効果も期待できます。

肝臓を癒してくれる

肝臓の脂肪を減らしてくれる:脂肪肝(中性脂肪が肝に蓄積)の改善効果があります。
NAFLD(nonalcoholic fatty liver disease:非アルコール性脂肪性肝疾患)の肝の脂肪と炎症を減らしてくれる効果があります。

睡眠の質を高めてくれる

睡眠時間の延長効果と睡眠の質を高める効果が期待できます。
DHAが減少するとメラトニンが減少してしまうと言われています。

豊富に含まれる食材

青魚:イワシ、サバ、アジなどの缶詰や刺身にはDHA, EPAが豊富に含まれています。養殖より天然魚の方がω3は多いと言われていますし、有害物質も少ないです。
クルミ:ナッツ類の中では最も含有量が多い ALAが豊富に含まれています。
ALAを摂取すると全死因死亡リスクが低下すると言われています。
亜麻仁油:ALAが豊富に含まれています。
他にチアシードオイル・フラックスシードオイルも良いとされています。
放牧卵・ω3卵

日本の養鶏場の約90%以上は「ケージ飼い」です。

■「ケージ飼い」のデメリット
病気のなりやすいために抗生物質を与えられている 
大量生産や安価には貢献しているが栄養価は放牧卵より低い

グラスフェッドビーフ:牧草を食べて育った牛の肉のこと
ω3脂肪酸や共役リノール酸(CLA)が豊富に含まれています
CLA:脂肪燃焼を助ける作用があるます。
抗酸化作用の多いビタミンも豊富に含まれています。
※ちなみにグレインフェッドビーフは穀物を食べて育った牛の肉のことです。

まとめ

ω3脂肪酸は必須脂肪酸の1つですが、日本人は摂取が不足しています。種類はαリノレン酸、DHA、EPAがあります。摂取するメリットとしては慢性炎症の改善、メンタルの不調の改善、肝機能の改善、睡眠の質の改善などがあります。豊富に含まれる食材は青魚、クルミ、亜麻仁油、放牧卵、グラスフェッドビーフがあります。毎日、サラダにエクストラバージン・オリーブオイルをかけて食べましょう。


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